每日维生素D推荐摄入量：15μg（600IU）
在湖南常德地区，因日照时间受季节影响较大，通过饮食补充维生素D尤为重要。以下为兼顾本地饮食特色与营养需求的一日三餐食谱设计，帮助居民高效获取维生素D。
一、早餐：阳光启动套餐
- 常德牛肉粉：选用含维生素D的牛肝（100g约含1.2μg）熬制汤底，搭配本地手工米粉。
- 溏心煎蛋：鸡蛋（50g）提供1.1μg维生素D，建议用茶油煎制以促进吸收。
- 芝麻酱拌菠菜：菠菜焯水后拌入黑芝麻酱（10g），补充维生素D同时增加钙质。
二、午餐：沅江鱼鲜盛宴
- 清蒸鳊鱼：选用洞庭湖鳊鱼（200g），富含维生素D（约11μg），搭配姜丝去腥。
- 腊味合蒸：常德腊肉（50g）与腊鱼（50g）组合，通过发酵工艺提升维生素D利用率。
- 紫菜蛋花汤：干紫菜（5g）含2.8μg维生素D，与鸡蛋协同增强吸收。
三、晚餐：山珍滋补宴
- 油焖菌菇：混合本地香菇（100g）与平菇，提供3.5μg维生素D，用茶油爆香。
- 黄豆炖猪蹄：猪蹄（150g）搭配常德黄豆（30g），慢炖后释放维生素D与胶原蛋白。
- 凉拌海带丝：干海带（30g）含1.5μg维生素D，添加本地米醋促进矿物质吸收。
全天食谱总维生素D摄入量约21.3μg，超出推荐值但属安全范围。建议搭配上午10点前或下午4点后的适度日晒（15-20分钟），可进一步激活体内维生素D合成。常德特色食材如腊制品、淡水鱼及山菌的巧妙运用，既传承饮食文化又满足现代健康需求。
