通过合理饮食摄入富含优质蛋白、维生素、矿物质等营养素的食物，有助于提升免疫力。
免疫系统是人体抵御疾病的重要防线，而合理的饮食是增强免疫力的关键一环。在福州这座美食之都，有许多美味佳肴不仅满足味蕾，还能为免疫系统提供支持。接下来为您介绍一些有助于提高免疫力的食谱。
富含优质蛋白的食物
蛋白质是构成免疫细胞的重要物质基础，摄入充足的优质蛋白，能为免疫系统的正常运转提供保障。常见的优质蛋白来源如下：
- 肉类：鸡肉、牛肉等是优质蛋白的良好来源。例如福州传统名菜荔枝肉，选用猪瘦肉，搭配土豆、荸荠等食材，经炸制、勾芡而成，不仅口感酸甜可口，还富含蛋白质。每 100 克猪瘦肉含蛋白质约 20.3 克 。牛肉富含肌氨酸，对增强肌肉力量、提升免疫力也有帮助，如咖喱牛肉，炖煮入味，营养丰富。
- 鱼类：像三文鱼、沙丁鱼等富含优质蛋白以及 Omega-3 脂肪酸。在福州，清蒸鲈鱼是一道常见菜肴，鲈鱼肉质鲜嫩，每 100 克含蛋白质约 18.6 克，清蒸的烹饪方式最大限度保留了其营养成分 ，有助于增强免疫力。
- 海鲜类：虾、海参等海鲜富含蛋白质。比如白灼虾，简单烹饪即可享用，虾肉鲜嫩，每 100 克含蛋白质约 17 克。而海参更是高蛋白、低脂肪食物，对提高免疫力有积极作用。
- 蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类是优质且性价比高的蛋白质来源。例如茶叶蛋，方便携带，是日常补充蛋白质的不错选择。每 100 克鸡蛋含蛋白质约 13.3 克 。
- 豆制品：豆腐、豆浆等豆制品富含植物蛋白。福州的肉沫豆腐，将豆腐与猪肉沫搭配烹饪，营养丰富。以常见的北豆腐为例，每 100 克含蛋白质约 12.2 克 。
富含维生素的食物
- 富含维生素 C 的食物：维生素 C 可促进抗体形成，提高免疫力。
- 水果类：橙子、柠檬等柑橘类水果富含维生素 C。在福州，鲜榨橙汁是许多人喜爱的饮品，一杯 200 毫升的鲜榨橙汁大约能提供 70 - 90 毫克维生素 C 。
- 蔬菜类：甜椒、西兰花、西红柿等蔬菜也含有丰富的维生素 C。例如清炒甜椒，口感脆爽，每 100 克甜椒维生素 C 含量可达 130 毫克左右 。
- 富含维生素 A 的食物：有助于维持黏膜屏障完整性，对免疫系统至关重要。
蔬菜类：胡萝卜、菠菜、南瓜等富含维生素 A 原（β- 胡萝卜素），可在体内转化为维生素 A。像胡萝卜炒肉丝，胡萝卜每 100 克含 β- 胡萝卜素约 4130 微克 。
- 富含维生素 E 的食物：具有抗氧化作用，能保护免疫细胞免受自由基损伤。
- 坚果类：杏仁、核桃等坚果富含维生素 E。每日适量食用一小把杏仁（约 20 颗），可补充约 15 毫克维生素 E 。
- 油类：橄榄油、玉米油等植物油中也含有一定量的维生素 E。
富含矿物质的食物
- 富含锌的食物：锌能增强免疫细胞活性，促进免疫功能。
- 海鲜类：牡蛎、虾等海鲜含锌丰富。每 100 克牡蛎含锌量可达 71.2 毫克 。
- 肉类：牛肉、猪肉等瘦肉中也含有一定量的锌。
- 坚果类：腰果、杏仁等坚果同样是锌的良好来源。
- 富含硒的食物：硒对免疫系统有重要调节作用。
- 海鲜类：如金枪鱼、鳕鱼等含有硒元素。
- 谷物类：燕麦、糙米等全谷物中也含有一定量的硒。
其他有益食物
- 菌类食物：香菇、金针菇、黑木耳等菌类含有多糖类物质，可促进免疫细胞活性。例如香菇炖鸡，香菇不仅增添独特风味，还富含多种营养成分。每 100 克干香菇含多糖约 30.1 克 。
- 膳食纤维丰富的食物：西蓝花、卷心菜、苹果、香蕉等富含膳食纤维，有助于维持肠道健康，间接提升免疫力。以苹果为例，一个约 150 克的苹果含膳食纤维约 2 克 。
- 发酵食品：酸奶、泡菜等发酵食品富含益生菌，有助于调节肠道微生态平衡，支持免疫功能。选择低糖或无糖的原味酸奶，更有利于健康。
在日常生活中，将这些富含不同营养素的食物合理搭配，融入一日三餐，如早餐可选择牛奶、鸡蛋搭配水果；午餐有肉类、蔬菜、主食；晚餐适量摄入蛋白质与蔬菜等，保持饮食多样化，再结合规律作息、适度锻炼和良好情绪管理，能更好地全面提升免疫力，助力您在福州享受健康生活。
