每日建议摄入量为20-30克
孕期适量食用南瓜子可为孕21周1天的孕妇提供关键营养素，但需注意控制分量以避免潜在风险。南瓜子富含蛋白质、膳食纤维及多种微量元素，对胎儿发育和孕妇健康具有积极作用，但过量可能引发消化不良或热量超标。

一、好处

1. 营养支持
   南瓜子富含蛋白质（约30-35g/100g）、膳食纤维（约6g/100g）及锌（约7-8mg/100g），可辅助胎儿神经系统发育并增强免疫力。

   营养成分	含量（每100g）	对孕期的作用
   蛋白质	30-35g	促进胎儿组织生长
   膳食纤维	6g	缓解便秘
   锌	7-8mg	支持免疫系统与DNA合成

2. 调节血糖与血压
   其含有的镁（约550mg/100g）有助于调节血糖代谢，亚油酸可辅助维持心血管健康，降低妊娠期高血压风险。

3. 改善睡眠质量
   南瓜子中的色氨酸能促进血清素分泌，缓解孕期焦虑并提升睡眠质量。

二、坏处

1. 热量与脂肪超标
   过量食用可能导致热量摄入过多（约576kcal/100g），增加孕期体重增长过快风险。

   风险因素	过量影响	建议控制方式
   热量	体重增长过快	每日不超过30克
   脂肪	消化负担加重	避免油炸或加盐加工

2. 过敏与消化问题
   部分孕妇可能对南瓜子中的植酸或蛋白质过敏，引发腹胀、腹泻等不适症状。

3. 矿物质摄入失衡
   过量摄入铜（约1.5mg/100g）可能干扰铁吸收，增加贫血风险。

孕期饮食需以均衡为核心，南瓜子可作为健康零食的补充选项，但需结合个体体质调整摄入量。建议在医生或营养师指导下，将南瓜子纳入多样化膳食计划中，以保障母婴健康。