每日推荐摄入量为15毫克
河北张家口地区居民可通过合理膳食补充维生素E，结合当地特色食材与季节特点，制定科学食谱，满足人体对抗氧化、免疫调节及细胞保护的需求。
一、张家口地区维生素E膳食来源
植物性食材
张家口盛产莜麦、胡麻油及坚果类食物，这些食材富含天然维生素E。例如，每100克胡麻油含维生素E约56毫克，杏仁含26毫克，葵花籽含35毫克。当地居民可优先选择这些食材作为日常膳食补充。表：张家口常见植物性食材维生素E含量对比（每100克）
食材名称 维生素E含量（毫克） 推荐食用方式 胡麻油 56 凉拌、蒸煮 杏仁 26 直接食用 葵花籽 35 炒制、烘焙 莜麦 2.3 煮粥、面食 动物性食材
虽然维生素E主要存在于植物中，但张家口地区的牛羊肉及鸡蛋也含有一定量。每100克鸡蛋含维生素E1.05毫克，羊肉含0.49毫克。建议搭配植物性食材食用，以提升吸收率。季节性食材搭配
张家口冬季漫长，可多食用冻梨、沙棘等本地特色水果，这些食材虽维生素E含量较低，但富含维生素C，能协同增强抗氧化效果。夏季则推荐菠菜、西兰花等绿叶蔬菜，每100克含维生素E约1.5毫克。
二、张家口特色维生素E食谱设计
早餐：莜麦粥配坚果
将莜麦50克煮成粥，加入杏仁10克、葵花籽5克，淋上少量胡麻油。此食谱可提供约12毫克维生素E，满足日需量的80%。午餐：胡麻油凉拌菠菜
用胡麻油10克凉拌菠菜200克，搭配羊肉50克。该组合提供约8毫克维生素E，同时补充优质蛋白质。表：张家口特色食谱维生素E贡献量
餐次 食谱名称 维生素E总量（毫克） 主要食材贡献比例 早餐 莜麦粥配坚果 12 坚果70%、莜麦30% 午餐 胡麻油凉拌菠菜 8 胡麻油60%、菠菜40% 晚餐 沙棘炖羊肉 5 羊肉80%、沙棘20% 晚餐：沙棘炖羊肉
取沙棘20克与羊肉100克炖煮，加入少量胡萝卜。此食谱提供约5毫克维生素E，同时增强免疫力。
张家口居民通过合理搭配本地特色食材，可轻松满足每日维生素E需求，兼顾营养与地域风味，促进健康与疾病预防。