2025年内江地区成人日均铁摄入建议量：18mg
推荐补血食材：猪肝、鸭血、黑木耳、红苋菜
内江地处四川盆地，气候湿润，居民易因湿气重导致气血不足。针对2025年当地饮食特点，设计以下兼顾补血与地域特色的三餐方案：
一、早餐：温补启阳
猪肝苋菜粥（猪肝50g+红苋菜100g+粳米80g）
- 猪肝含铁22.6mg/100g，搭配富含维生素C的苋菜促进吸收
- 加入少量本地花椒粉（1g）驱寒湿
红糖醪糟鸡蛋（鸡蛋1个+醪糟50g+红糖5g）
传统川南补血方，醪糟含B族维生素助造血
二、午餐：平肝健脾
泡椒鸭血豆腐煲（鸭血150g+内江嫩豆腐100g）
鸭铁含量30.5mg/100g，泡椒（3g）开胃增食
黑木耳炒猪里脊（猪里脊80g+黑木耳30g）
黑木耳含铁9.6mg/100g，猪里脊提供优质蛋白
红米饭（红米50g+白米30g）
红米含铁4.3mg/100g，适合现代人精细饮食调节
三、晚餐：滋阴养血
当归生姜羊肉汤（羊肉100g+当归5g+生姜10g）
冬季温补名方，当归补血活血，生姜中和羊肉燥性
凉拌菠菜核桃仁（菠菜200g+核桃仁15g）
菠菜含铁2.7mg/100g，核桃仁提供不饱和脂肪酸
紫薯南瓜盅（紫薯150g+南瓜50g）
紫薯含花青素抗氧化，南瓜补中益气
全天饮食需注意：避免与茶/咖啡同餐（间隔2小时），搭配柑橘类水果（如内江椪柑）提升铁吸收率。湿重体质者可每周增加3次薏仁赤小豆粥（各30g）辅助祛湿。