成年女性每日铁推荐摄入量为12-20毫克，成年男性为12毫克。
在2025年河北张家口地区，科学补铁应结合当地特色食材与营养学原则，通过合理搭配富含铁元素的食物，如莜面、动物肝脏、红肉及深色蔬菜，同时注重维生素C的摄入以促进铁吸收，从而有效预防和改善缺铁性贫血，保障居民健康。
一、张家口地区补铁食材选择
动物性补铁食材
动物肝脏（如猪肝、羊肝）和红肉（羊肉、牛肉）是铁元素的最佳来源，其中猪肝铁含量高达23.2毫克/100克，且为血红素铁，吸收率高。张家口地区盛产羊肉，手把肉、羊蝎子等传统美食不仅风味独特，更是补铁佳品。鸡蛋黄、鸭血等也是优质选择。植物性补铁食材
莜面作为张家口主食，富含铁与膳食纤维，可制成莜面栲栳栳、莜面鱼鱼等。豆类（如黄豆、黑豆）、深绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、黑木耳、红枣等也含丰富非血红素铁，但需搭配维生素C（如西红柿、青椒）提升吸收率。口蘑作为当地特产，铁含量较高，适合炖汤或炒菜。全谷物与坚果
燕麦、莜麦等全谷物及杏仁、核桃等坚果，不仅补铁，还提供蛋白质与不饱和脂肪酸，适合作为早餐或加餐。
食物类型 | 代表食材 | 铁含量（毫克/100克） | 吸收率 | 张家口常见做法 |
|---|---|---|---|---|
动物肝脏 | 猪肝 | 23.2 | 高 | 炒猪肝、猪肝汤 |
红肉 | 羊肉、牛肉 | 2.3-3.5 | 高 | 手把肉、炖羊肉 |
豆类 | 黄豆、黑豆 | 7.0-8.0 | 中 | 豆腐、豆浆 |
深绿叶蔬菜 | 菠菜、油菜 | 2.5-3.0 | 低 | 凉拌、清炒 |
全谷物 | 莜面、燕麦 | 3.0-4.0 | 中 | 莜面栲栳栳、燕麦粥 |
菌菇类 | 口蘑、黑木耳 | 1.5-20.0 | 中 | 口蘑炖鸡、凉拌木耳 |
二、张家口特色补铁食谱推荐
主食类食谱
- 莜面栲栳栳配羊肉汤：莜面蒸熟后卷成筒状，搭配炖煮的羊肉汤，富含铁与蛋白质，适合冬季食用。
- 黄糕炒猪肝：黄糕切丁与猪肝同炒，口感软糯，铁含量丰富，适合早餐或正餐。
菜肴类食谱
- 口蘑炖鸡：口蘑与鸡肉慢炖，补充铁与优质蛋白，汤汁鲜美，适合全家共享。
- 菠菜炒鸡蛋：菠菜焯水后与鸡蛋同炒，搭配西红柿提升维生素C摄入，促进铁吸收。
汤羹与小吃
- 羊杂汤：羊肝、羊心等内脏煮汤，铁含量极高，搭配葱花、香菜提味。
- 红枣黑木耳羹：红枣与黑木耳熬煮成羹，甜咸皆宜，适合女性及老人补铁。
餐次 | 食谱名称 | 主要食材 | 补铁亮点 | 适合人群 |
|---|---|---|---|---|
早餐 | 黄糕炒猪肝 | 黄糕、猪肝、青椒 | 高铁+维生素C | 成人、青少年 |
午餐 | 莜面栲栳栳配羊肉 | 莜面、羊肉、土豆 | 全谷物+血红素铁 | 全家 |
晚餐 | 口蘑炖鸡 | 口蘑、鸡肉、胡萝卜 | 菌菇+优质蛋白 | 老人、儿童 |
加餐 | 红枣黑木耳羹 | 红枣、黑木耳、冰糖 | 植物铁+膳食纤维 | 女性、孕妇 |
三、补铁饮食注意事项
促进铁吸收的搭配
富含维生素C的食物（如西红柿、青椒、柑橘）可显著提高非血红素铁的吸收率。例如，菠菜炒鸡蛋时加入西红柿，或餐后食用橙子。抑制铁吸收的因素
茶、咖啡中的鞣酸及高钙食物会阻碍铁吸收，建议避免与补铁餐同食。全谷物中的植酸也会影响铁吸收，可通过浸泡或发酵减少其含量。特殊人群补铁建议
- 孕妇与哺乳期女性：需增加铁摄入至20-30毫克/日，可适量食用动物肝脏及强化铁食品。
- 儿童与青少年：优先选择易吸收的动物性铁，如猪肝、牛肉，避免过量依赖植物性铁。
- 老年人：注重软烂易消化的补铁食谱，如羊杂汤、红枣羹，同时补充维生素C。
在2025年河北张家口，通过科学搭配莜面、动物肝脏、红肉及深色蔬菜等特色食材，并注重维生素C的协同作用，可有效满足铁元素需求，预防缺铁性贫血，提升居民整体健康水平。