2025年福建三明补维生素A每日推荐摄入量为700-900微克视黄醇当量（RAE）
在福建三明，补充维生素A需结合当地应季食材与科学烹饪方法，通过动物性食物直接补充视黄醇、植物性食物摄取β-胡萝卜素实现双重保障。以下为具体方案：
一、核心结论
福建三明居民可通过动物肝脏、深色蔬菜、橙色果蔬三类食材高效补充维生素A，建议每日摄入量：
- 成年男性：900μg RAE
- 成年女性：700μg RAE
- 孕妇/哺乳期：770-1300μg RAE
二、关键食材推荐
1. 动物性来源（直接补充视黄醇）
| 食材 | 每100g含量（μg RAE） | 特色烹饪法 | 注意事项 |
|---|
| 猪肝 | 4972 | 菠菜猪肝汤、卤猪肝 | 每周≤2次，胆固醇偏高者慎用 |
| 全脂牛奶 | 24 | 温牛奶搭配燕麦 | 巴氏杀菌保留营养 |
| 鸡蛋 | 234（蛋黄） | 蒸蛋羹、荷包蛋 | 蛋黄VA含量是蛋清20倍 |
| 鱼肝油 | 30000（每茶匙） | 直接口服或滴入粥中 | 需遵医嘱控制剂量 |
2. 植物性来源（需转化β-胡萝卜素）
| 食材 | 每100g含量（μg RAE） | 特色烹饪法 | 吸收率提升技巧 |
|---|
| 胡萝卜 | 835 | 橄榄油炒胡萝卜丝 | 油脂共餐提高吸收率3倍 |
| 南瓜 | 528（红皮黄心） | 蒸南瓜泥、炖南瓜汤 | 切块后静置10分钟更易吸收 |
| 菠菜 | 469 | 蒜蓉菠菜、菠菜猪肝汤 | 焯水去除草酸更利钙吸收 |
| 红薯 | 709（红皮黄肉） | 烤红薯、红薯粥 | 带皮烹饪保留80%营养 |
3. 福建三明特色食材
- 建宁莲子：每100g含β-胡萝卜素120μg，可搭配银耳煮羹
- 尤溪金桔：每100g含VA 54μg，榨汁或鲜食
- 沙县拌面：搭配胡萝卜丝、青菜码，提升VA摄入
三、科学搭配方案
1. 儿童补VA食谱（1-3岁）
| 时间 | 食谱 | VA来源 | 热量（kcal） |
|---|
| 早餐 | 胡萝卜鸡蛋饼+配方奶 | 鸡蛋+胡萝卜（β-胡萝卜素） | 320 |
| 午餐 | 南瓜鳕鱼粥 | 南瓜+鳕鱼肝油 | 280 |
| 加餐 | 芒果泥 | 芒果（β-胡萝卜素） | 90 |
| 晚餐 | 菠菜猪肝碎碎面 | 猪肝+菠菜 | 250 |
2. 孕妇补VA食谱（孕中期）
| 时间 | 食谱 | VA来源 | 特点 |
|---|
| 早餐 | 全脂牛奶+全麦面包 | 牛奶+全麦（β-胡萝卜素） | 低GI控血糖 |
| 午餐 | 番茄炖牛腩 | 番茄红素转化VA+牛肉 | 补铁协同VA吸收 |
| 晚餐 | 鲫鱼豆腐汤 | 鱼肝油+豆腐 | 钙+VA双补 |
3. 老年人护眼食谱
| 菜式 | 食材 | VA含量（μg/餐） | 烹饪方式 |
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| 护眼沙拉 | 芒果+胡萝卜+牛油果 | 1200 | 凉拌保留活性酶 |
| 明目汤 | 鸡肝+枸杞+菠菜 | 1500 | 隔水炖保留营养 |
| 黄金粥 | 南瓜+小米+玉米 | 800 | 慢煮释放β-胡萝卜素 |
四、注意事项
- 1.烹饪原则植物性VA：需与橄榄油/亚麻籽油共烹（如胡萝卜炒肉）动物性VA：避免高温油炸（猪肝建议水煮或低温煎）
- 2.特殊人群肝病患者：优先选植物性VA（如红薯+西兰花）素食者：搭配坚果（杏仁+核桃）促进β-胡萝卜素转化
- 3.过量警示动物肝脏每周≤200g（约含1000μgRAE）维生素A补充剂每日≤3000μgRAE
福建三明居民可通过“1+1+1”组合法高效补VA：每日1份动物性食材（如鸡蛋）+1份深色蔬菜（如菠菜）+1份橙色果蔬（如南瓜）。重点推荐猪肝菠菜汤、胡萝卜鸡蛋饼、芒果酸奶杯三款本地化食谱，兼顾营养与地域饮食特色。长期监测血清视黄醇水平，避免盲目补充。
