维生素E推荐摄入量：15毫克/天
2025年新疆克州补维生素E食谱
维生素E是一种脂溶性维生素，对人体健康至关重要。它具有抗氧化、保护心血管、护肤养颜和助力生殖健康等多重功效。为了帮助新疆克州居民合理补充维生素E，特制定以下食谱：
一、富含维生素E的食物推荐
1. 坚果类
- 杏仁：每100克杏仁中维生素E含量高达25.63毫克，是补充维生素E的优质选择。
- 榛子：榛子富含不饱和脂肪酸和维生素E，每100克含量约为36.43毫克。
- 核桃：核桃中含有丰富的维生素E、蛋白质和矿物质，适量食用可补充人体所需营养物质。
- 葵花籽：葵花籽的维生素E含量超过50毫克/100克，是坚果中的“维E之王”。
2. 植物油类
- 橄榄油：橄榄油富含维生素E和不饱和脂肪酸，适合凉拌或低温烹饪。
- 玉米油：玉米油的稳定性较好，适合煎炒食物，也是维生素E的良好来源。
- 葵花籽油：葵花籽油富含亚油酸和维生素E，有助于降低胆固醇。
3. 绿叶蔬菜类
- 菠菜：菠菜富含维生素E、铁元素和膳食纤维，每100克含量约为1.74毫克。
- 西兰花：西兰花含有一定量的维生素E，采用白灼方式烹饪可最大程度保留其营养成分。
4. 豆类及豆制品
- 黑豆：黑豆富含优质植物蛋白和维生素E，每100克含量约为17.36毫克。
- 豆腐：豆腐是豆制品中的常见食材，富含维生素E和植物蛋白。
5. 水果类
- 芒果：芒果富含维生素E和多种营养物质，每100克含量约为1.21毫克。
- 牛油果：牛油果的脂肪含量较高，能促进脂溶性维生素的吸收，包括维生素E。
二、维生素E食谱推荐
1. 杏仁拌菠菜
- 食材：新鲜菠菜、杏仁、橄榄油、盐、黑胡椒。
- 做法：将菠菜焯水后与烤过的杏仁混合，加入橄榄油、盐和黑胡椒拌匀即可。
2. 榛子炒甘蓝
- 食材：甘蓝、榛子、大蒜、葵花籽油、盐。
- 做法：甘蓝切块后与大蒜片一同翻炒，加入榛子和盐调味即可。
3. 核桃糙米粥
- 食材：糙米、核桃、水、橄榄油、盐。
- 做法：糙米和核桃仁一同煮粥，加入橄榄油和盐调味即可。
4. 三文鱼蔬菜沙拉
- 食材：三文鱼、菠菜、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒。
- 做法：三文鱼和菠菜混合，加入橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒调味即可。
5. 金枪鱼全麦三明治
- 食材：全麦面包、金枪鱼罐头、生菜、番茄、洋葱、橄榄油、盐、黑胡椒。
- 做法：全麦面包上铺上生菜、番茄、洋葱和金枪鱼，滴上橄榄油，撒上盐和黑胡椒即可。
三、维生素E补充注意事项
- 控制摄入量：坚果和植物油的热量较高，应适量食用，避免过量摄入。
- 多样化饮食：通过多样化饮食通常可满足维生素E的需求，无需过量补充。
- 特殊人群：孕妇或消化吸收障碍者应在医生指导下调整饮食结构。
通过以上食谱和建议，新疆克州居民可以在享受美食的合理补充维生素E，维护身体健康。
