孕19周适量食用南瓜子（每日20-30克）可补充关键营养素，但过量可能引发消化不适。

孕期饮食需兼顾营养与安全，南瓜子作为高营养密度的零食，在孕中期食用既有利也有潜在风险，需根据个体情况调整摄入量。

一、 好处

1. 营养补充

   • 蛋白质与氨基酸：每100克南瓜子含约30克蛋白质，支持胎儿组织发育。
   • 矿物质：富含镁（缓解肌肉痉挛）、锌（增强免疫力）、铁（预防贫血），对孕妇尤其重要。
   • 健康脂肪：Omega-3脂肪酸促进胎儿脑神经发育。

   营养素（每100克）	含量	孕期每日需求占比
   镁	592毫克	约150%
   锌	7.5毫克	约50%-70%
   膳食纤维	6克	约20%

2. 健康功能

   • 调节血糖：低升糖指数（GI=10）适合妊娠糖尿病孕妇。
   • 抗氧化作用：维生素E和酚类化合物减少氧化应激。

3. 缓解孕期不适

   膳食纤维改善便秘；镁元素减轻腿抽筋症状。

二、 坏处

1. 消化系统影响

   • 过量（>50克/天）可能导致腹胀或腹泻，因高纤维与脂肪含量。
   • 部分孕妇对种子类食物敏感，易引发胃酸反流。

2. 热量与体重控制

   高热量（约574千卡/100克），长期过量或干扰孕期体重管理。

3. 潜在风险

   • 盐渍或调味南瓜子：高钠摄入增加水肿风险，建议选择原味。
   • 霉变风险：储存不当可能产生黄曲霉素，需注意保质期。

孕期适量食用南瓜子可高效补充镁、锌等营养素，但需警惕过量带来的消化负担。建议优先选择未加工产品，并与其他坚果搭配，确保饮食多样性。若有过敏史或特殊健康状况，应咨询医生调整摄入方案。