每日10-15颗腰果（约10克）
10-18岁青少年适量食用腰果可为身体补充必需营养，但过量可能引发肥胖或消化不良等问题。腰果的利弊需结合个体体质与摄入量综合评估，科学搭配饮食是关键。
一、青少年吃腰果的好处
营养补充
- 蛋白质与矿物质：腰果富含优质蛋白质、镁、锌和铁，有助于骨骼发育、免疫力提升及能量代谢。
- 维生素B群：支持神经系统发育，缓解学习压力，改善注意力。
- 不饱和脂肪酸：促进脑细胞生长，辅助认知功能提升（表1）。
健康功效
- 润肠通便：腰果中的油脂可润滑肠道，预防青少年常见便秘问题。
- 抗氧化作用：含维生素E及多酚类物质，减少自由基对细胞的损伤。
| 营养成分 | 每100克含量 | 对青少年的作用 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 18克 | 肌肉生长与修复 |
| 脂肪 | 44克 | 能量供应与脑发育 |
| 膳食纤维 | 3.3克 | 促进肠道蠕动 |
| 镁 | 270毫克 | 调节神经与肌肉功能 |
二、青少年吃腰果的坏处
过量风险
- 肥胖隐患：腰果热量达553千卡/100克，过量易导致脂肪堆积，增加超重风险。
- 消化不良：高脂肪含量可能加重胃肠负担，引发腹胀、腹泻。
潜在健康问题
- 过敏反应：部分青少年对坚果过敏，可能引发皮疹、呼吸困难等症状。
- 营养失衡：过量摄入可能影响正餐食欲，导致钙、维生素C等其他营养素摄入不足。
| 风险因素 | 阈值（每日） | 预防措施 |
|---|---|---|
| 热量摄入 | ＞30克 | 控制零食量，搭配运动 |
| 脂肪占比 | ＞总热量30% | 避免与油炸食品同食 |
| 过敏风险 | 首次少量试吃 | 观察24小时反应 |
青少年食用腰果需注意适量原则，建议作为课间零食或早餐搭配，避免睡前食用。均衡饮食（如搭配水果、奶制品）和定期运动可最大化其营养价值，同时规避健康风险。对消化较弱或易过敏的青少年，可优先选择蒸煮腰果以减少刺激。
