每天食用2-3枚鹌鹑蛋，对13-14岁青少年的生长发育利大于弊。

13-14岁青少年正处于身体和智力发展的关键阶段，适量食用鹌鹑蛋能提供丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸及多种维生素和矿物质，有助于支持其快速生长、增强免疫力、促进大脑功能和预防贫血；但过量食用可能增加胆固醇摄入负担，并存在潜在过敏或加工食品添加剂风险，需注意控制分量与食用方式。

一、主要益处

1. 促进生长发育与肌肉修复 鹌鹑蛋富含优质蛋白质，是构成人体组织的基本物质，对处于青春期的青少年肌肉、骨骼和器官的生长发育至关重要 。其蛋白质含量高，且吸收率良好，能有效补充因学习和活动消耗的营养 。
2. 支持大脑发育与认知功能 鹌鹑蛋含有胆碱和磷脂，这些成分对大脑和神经系统的发育有积极作用，有助于改善记忆力和专注力 。其维生素B族（特别是维生素B2）含量高于鸡蛋，有助于能量代谢和神经系统健康 。
3. 预防贫血与增强免疫力 鹌鹑蛋是铁质的良好来源，每100克含铁约3.2毫克，有助于红血球生成，预防缺铁性贫血，尤其对饮食不均衡或经期女生有益 。它还含有丰富的维生素A、维生素E等脂溶性维生素，以及钙、磷、锌等多种矿物质，共同作用以增强机体免疫力 。

二、潜在风险

1. 胆固醇摄入与心血管风险 尽管鹌鹑蛋单位重量的胆固醇含量低于鸡蛋 ，但其绝对含量仍属较高水平。长期过量食用（如每日超过5-6枚），可能导致血液中胆固醇升高，增加未来患心血管疾病的风险 。
2. 过敏与食品安全隐患 部分青少年可能对禽类蛋白过敏，首次食用时应谨慎观察反应 。市售“开袋即食”或腌制鹌鹑蛋常添加大量盐分、防腐剂或调味料，长期食用易导致钠摄入超标，增加肾脏负担，甚至因加工不当引发细菌污染 。
3. 营养失衡与热量过剩 若将鹌鹑蛋作为零食大量食用，可能挤占其他重要食物（如蔬菜、全谷物）的摄入空间，造成膳食结构单一。10颗鹌鹑蛋约含150大卡，晚间过量食用，多余热量易转化为脂肪堆积 。野生鹌鹑蛋可能存在未知病毒污染风险，应避免生食 。

对于13-14岁的青少年而言，将鹌鹑蛋纳入均衡饮食中，作为每日2-3枚的营养补充，是一种安全且有益的选择，能够高效提供成长所需的多种关键营养素。必须强调节制原则，避免将其视为无限制的零食，同时优先选择新鲜、彻底煮熟的原味鹌鹑蛋，远离高盐高油的加工产品，才能最大化其健康效益并规避潜在风险。