2025年广东韶关居民每日可通过科学膳食补充10-15克胶原蛋白肽，结合本地食材实现高效吸收。

胶原蛋白是维持皮肤弹性、关节健康的关键营养素，韶关地处粤北，盛产淡水鱼、黑皮鸡枞菌等富含胶原蛋白前体的食材。以下食谱结合传统粤菜烹饪与现代营养学，兼顾口感与功效。

一、早餐：温补型胶原蛋白摄入

1. 主食搭配

   • 鱼片粥：选用韶关南雄草鱼，鱼皮富含胶原蛋白，慢火熬煮至胶质溶出，搭配姜丝祛寒。
   • 黑芝麻糊：芝麻含木脂素促进胶原合成，可添加少量莲子提升抗氧化性。

   食材	胶原蛋白含量（每100克）	辅助营养素
   草鱼皮	3.2克	欧米伽-3脂肪酸
   黑芝麻	0.8克（间接促进）	维生素E、钙

2. 饮品选择

   红枣银耳羹：银耳多糖模拟胶原结构，搭配韶关丹霞红枣补气血，适合秋季润燥。

二、午餐：高蛋白与维生素协同增效

1. 主菜推荐

   • 黄豆焖猪蹄：猪蹄含明胶，黄豆提供异黄酮增强胶原稳定性，佐以韶关乐昌芋头增稠。
   • 凉拌鸡枞菌：黑皮鸡枞菌含真菌胶原，搭配沙姜末提鲜，低温烹调保留活性物质。

   烹饪方式	胶原保留率	关键技巧
   焖煮2小时	85%	加醋提升钙溶出
   凉拌	95%	避免高温破坏多糖结构

2. 配餐要点

   芥蓝炒牛肉：牛肉提供甘氨酸（胶原合成原料），芥蓝富含维生素C促进纤维形成。

三、晚餐：低脂易吸收组合

1. 汤品核心

   鲫鱼豆腐汤：鲫鱼胶原溶于汤，搭配罗坑腐竹补充植物蛋白，符合粤北清淡饮食传统。

2. 轻食搭配

   紫薯百合糖水：紫薯含花青素减少胶原降解，百合滋阴，适合熬夜后修复。

韶关饮食文化注重药食同源，此食谱通过动物性胶原与植物促胶成分的科学配比，兼顾地域适应性。烹饪时控制糖化反应（如避免过度煎炸），可最大化营养保留。