每日建议摄入量：成人100mg，孕期/哺乳期女性需增加至130-170mg
维生素C是人体必需的水溶性维生素，具有抗氧化、促进胶原蛋白合成和增强免疫力的作用。江西九江地处长江沿岸，气候湿润，盛产多种富含维生素C的本地果蔬。结合2025年九江当季食材，以下食谱可高效补充维生素C，同时兼顾地域饮食特色。
一、本地高维生素C食材推荐
柑橘类水果
- 九江蜜桔：每100g含35mg维生素C，9-11月为旺季，可直接食用或制成果汁。
- 脐橙：冬季上市，维生素C含量达50mg/100g，建议搭配坚果增强吸收。
绿叶蔬菜
- 红菜薹：九江冬季特产，60mg/100g，快炒保留营养。
- 芥蓝：全年种植，含70mg维生素C，焯水凉拌最佳。
其他特色食材
食材 维生素C含量（mg/100g） 最佳食用季节 推荐做法 野苋菜 80 5-8月 清炒或煮汤 猕猴桃 62 10-12月 切片拌酸奶 青椒 72 全年 快炒或生食
二、科学搭配食谱方案
早餐组合
- 蜜桔酸奶杯：蜜桔果肉+无糖酸奶+燕麦，提供45mg维生素C。
- 青椒鸡蛋饼：青椒碎与鸡蛋混合煎制，单份含30mg维生素C。
正餐推荐
- 红菜薹炒腊肉：九江传统菜，维生素C保留率超80%。
- 芥蓝牛肉汤：芥蓝焯水后与牛肉同煮，适合秋冬暖胃。
加餐选择
猕猴桃坚果沙拉：搭配核桃补充健康脂肪，促进维生素C吸收。
三、烹饪与储存注意事项
减少营养流失
- 避免长时间高温烹饪，优先采用快炒或蒸煮。
- 切后尽快食用，防止氧化。
季节性储备建议
冬季可冷冻柑橘类果汁，夏季晾干野苋菜备用。
九江丰富的本地食材与科学的饮食搭配可轻松满足每日维生素C需求。注重食材新鲜度与多样化，尤其孕期或免疫力低下人群可适当增加摄入。
