高能量、高蛋白、富含维生素和矿物质
2025年四川甘孜滋补一日三餐食谱以高原气候适应性为核心，结合当地食材资源，通过科学配比满足人体在低温、低氧环境下的营养需求，兼顾传统藏餐特色与现代营养学原则，确保膳食均衡且易于消化吸收。

一、早餐

1. 能量补充原则
   早餐需提供全天30%的热量，以碳水化合物为主，搭配优质蛋白和膳食纤维，缓解晨间低温带来的能量消耗。
2. 推荐食谱

   食材	分量	功效	替代方案
   青稞糌粑	150g	高纤维、缓释能量	燕麦粥
   酥油茶	300ml	抗寒、补充脂肪	牦牛奶
   水煮牦牛肉	80g	高蛋白、铁元素	鸡蛋2个
   野生沙棘	50g	维生素C、抗氧化	本地苹果

3. 注意事项
   避免空腹饮用浓茶，优先选择温热食物；牦牛肉可提前慢炖保存，减少晨间烹饪时间。

二、午餐

1. 营养密度设计
   午餐占全天热量40%，需包含动物蛋白、复合碳水及根茎类蔬菜，增强午后体力与抗疲劳能力。
2. 核心食谱组合

   类别	主菜	辅菜	汤品
   蛋白质	松茸炖牦牛腩	蕨麻炒藏香猪	-
   碳水	青稞米饭	烤土豆	-
   维生素	凉拌蒲公英	虫草花蒸蛋	贝母雪莲汤

3. 高原适配性
   松茸与贝母增强免疫力；蕨麻（人参果）补气活血；汤品中加入少量藏红花促进血液循环。

三、晚餐

1. 轻量易消化原则
   晚餐热量占比30%，以低脂、高纤维为主，避免加重肠胃负担，辅助夜间体温维持。
2. 食谱结构

   主食	蛋白质源	蔬菜类	饮品
   荞麦面片	酸奶酪	清炒野菌	红景天茶
   蒸藜麦	白灼高山鱼	烩高原豌豆苗	黄芪红枣汤

3. 功能性搭配
   红景天提升血氧携带能力；荞麦与藜麦富含赖氨酸；高山鱼提供ω-3脂肪酸，降低炎症反应。

该食谱充分融合甘孜地理标志食材与藏医食补理论，通过精准的热量分配与营养素协同作用，支持高原居民应对严寒与低氧挑战，同时为游客提供适应性饮食方案。日常实践中需根据个体代谢差异微调食材比例，并确保食材新鲜度以最大化营养效能。