2025年广东中山补维生素D实用食谱（结合本地饮食特色）
维生素D对人体钙吸收、骨骼健康及免疫力提升至关重要，中山作为沿海城市，饮食融合粤菜清淡风格与海鲜资源优势，可通过以下本地常见食材搭配，高效补充维生素D：

一、核心食物选择（中山饮食易获取）

根据2025年最新营养研究及中山本地食材供应，补维生素D优先选择以下食物：

• 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等（中山沿海市场及超市常见，富含天然维生素D3，是补充效率最高的食物类别）；
• 禽蛋类：鸡蛋（蛋黄含维生素D，中山本地农场鸡蛋新鲜易购）；
• 菌菇类：香菇、平菇等（中山本地种植，经阳光照射后可产生维生素D2，适合素食者）；
• 强化食品：维生素D强化牛奶、豆浆（中山本地乳制品品牌多有强化款，适合乳糖不耐或偏好植物饮品的群体）；
• 水产类：虾（中山横门渔港等产地新鲜虾类供应充足，含维生素D及优质蛋白）。

二、中山特色补维生素D食谱推荐

1. 清蒸三文鱼配姜丝葱花（经典粤式做法）

• 材料：新鲜三文鱼腩200克、生姜2片、葱花少许、蒸鱼豉油1勺、花生油少许。
• 做法：三文鱼洗净切片（保持完整肉质），铺于盘中，撒姜丝；水开后上锅蒸8-10分钟（鱼肉变白即可），取出倒掉盘中汁水，淋蒸鱼豉油，撒葱花，浇一勺热花生油激香。
• 维生素D含量：每100克三文鱼约含400-600国际单位维生素D，每周食用1-2次可满足成人每日需求（成人每日需400-600IU）。

2. 虾仁滑蛋（家常快手菜）

• 材料：鲜虾100克、鸡蛋3个、盐少许、淀粉1勺、葱花少许、食用油适量。
• 做法：虾去壳去虾线，用盐、淀粉腌制10分钟；鸡蛋打散加少许盐，倒入虾仁搅拌均匀；热锅冷油，倒入蛋液，待底部凝固后轻轻推动，炒至嫩滑状，撒葱花出锅。
• 维生素D含量：每100克虾含约10-20国际单位维生素D，每个鸡蛋蛋黄含约40国际单位，搭配食用既补充维生素D又补充优质蛋白。

3. 香菇豆腐汤（素食友好款）

• 材料：干香菇5朵（提前泡发）、嫩豆腐1块、生姜1片、盐少许、白胡椒粉少许、葱花少许。
• 做法：泡发的香菇切片（保留香菇水），豆腐切块；热锅冷油，放入香菇片煸炒出香味，加入香菇水（约300毫升）、豆腐块，大火煮开后转小火煮5分钟，加盐、白胡椒粉调味，撒葱花即可。
• 维生素D含量：香菇经阳光照射后维生素D2含量显著增加（每100克干香菇约含100-200国际单位），搭配豆腐（含钙）可促进钙吸收，适合素食者或清淡饮食需求者。

4. 阳光蘑菇炖鸡汤（滋补养生款）

• 材料：新鲜平菇100克、走地鸡半只（约300克）、生姜2片、红枣2颗（去核）、枸杞少许、盐少许。
• 做法：平菇去沙撕小朵，鸡切块焯水去血水；将鸡块、生姜、红枣放入砂锅中，加清水800毫升，大火煮开后转小火炖30分钟；加入平菇继续炖15分钟，最后加枸杞、盐调味。