每日建议摄入25-30克膳食纤维，鹰潭本地食材可满足80%以上需求。
膳食纤维是维持肠道健康、调节血糖和胆固醇的重要营养素。2025年江西鹰潭结合本地物产和饮食文化，推出以富硒蔬菜、粗粮杂豆和特色菌菇为核心的膳食补充方案，兼顾传统风味与现代营养需求。
一、鹰潭高膳食纤维食材推荐
富硒蔬菜
- 贵溪茄子：每100克含纤维3.2克，硒含量达0.8μg，适合凉拌或清炒。
- 龙虎山苦瓜：纤维含量2.8克/100克，搭配本地豆豉可降低苦味。
粗粮杂豆
食材 纤维含量（克/100克） 推荐做法 本地特色搭配 鹰潭红小豆 7.5 红豆糯米粥 配葛粉增加黏稠度 余江黑米 3.8 黑米杂粮饭 加入莲子提升香气 菌菇与干货
- 樟坪香菇：干品纤维含量超10克，炖汤时释放多糖类物质。
- 信江银耳：即食包装纤维含量2.1克/份，适合制作枸杞银耳羹。
二、三日高纤维食谱示例
- 早餐
黑米粥（余江黑米+红小豆）+ 凉拌苦瓜，提供约6克纤维。
- 午餐
香菇炖豆腐（樟坪香菇+本地黄豆豆腐），纤维含量达8克。
- 晚餐
银耳莲子汤（信江银耳+鹰潭莲子），辅以蒸红薯，合计纤维7克。
三、烹饪与食用建议
- 保留外皮：如茄子、红薯的纤维主要集中于表皮。
- 低温处理：香菇晒干后纤维更稳定，避免长时间高温煮沸。
- 渐进增量：首次尝试高纤维饮食者可从每日15克逐步提升，避免肠胃不适。
鹰潭的富硒土壤和湿润气候为高纤维作物提供了天然优势，结合传统烹饪智慧，既能满足营养需求，又能凸显地域特色。合理搭配后，普通家庭仅需每周采购2-3次本地食材即可实现均衡摄入。
