每日铁元素推荐摄入量：成年男性12mg/天，成年女性20mg/天
本食谱以四川乐山特色饮食文化为基础，融合跷脚牛肉、甜皮鸭、钵钵鸡等地方风味，精选鸭血（30.5mg/100g）、猪肝（22.6mg/100g）、干木耳（97.4mg/100g）等高铁食材，通过早中晚三餐科学搭配，实现日均铁元素摄入量25-30mg，同时兼顾川味麻辣鲜香与营养均衡，适合普通家庭日常制作。
一、食谱设计核心原则
1. 乐山特色与补铁食材结合
| 乐山特色食材 | 补铁搭配方案 | 烹饪方式 | 单餐铁贡献量 |
|---|---|---|---|
| 跷脚牛肉（牛里脊） | 搭配水芹菜（6.9mg/100g） | 清汤烫煮+蘸料 | 15-20mg |
| 甜皮鸭（鸭胸肉） | 配樱桃（0.36mg/100g）餐后水果 | 卤制+刷糖皮 | 5-8mg |
| 钵钵鸡（鸡肉/鸭肠） | 加入干木耳（泡发）、黄花菜（8.1mg/100g） | 冷浸红油/藤椒 | 8-12mg |
2. 铁吸收增效策略
- 血红素铁优先：每日保证100g动物肝脏（如猪肝、鸭肝）或动物血（鸭血、猪血），吸收率达20%-30%。
- 维生素C协同：每餐搭配莴笋（维C 4mg/100g）、红椒（维C 130mg/100g）等，促进非血红素铁吸收。
- 避免干扰因素：浓茶、咖啡与餐间隔2小时以上，减少鞣酸对铁的抑制。
二、一日三餐具体食谱
1. 早餐：乐山牛肉豆腐脑+芝麻咔饼
- 食材组成：
- 牛肉豆腐脑：嫩豆腐200g、卤牛肉50g（含铁3.0mg）、酥肉20g、干紫菜（54.9mg/100g，泡发10g）、香菜、红油。
- 芝麻咔饼：白面饼1个、粉蒸牛肉30g（含铁2.5mg）、黑芝麻（22.7mg/100g，撒5g）。
- 营养分析：总铁含量约8mg，碳水化合物（面饼、酥肉）提供能量，牛肉与芝麻形成动植物铁互补。
2. 午餐：跷脚牛肉锅+爆炒猪肝+时蔬
- 主菜：
- 跷脚牛肉锅：牛里脊100g（含铁4.4mg）、牛杂50g、水芹菜100g、干木耳（泡发30g，含铁29.2mg），汤底加牛骨熬制。
- 爆炒猪肝：猪肝80g（含铁18.1mg）、青椒50g、蒜苗30g，用猪油快炒。
- 配菜：清炒菠菜（2.9mg/100g）150g，米饭1碗（含铁5.1mg/100g）。
- 营养分析：总铁含量约35mg，血红素铁（牛肉、猪肝）占比60%，搭配维C蔬菜提升吸收率。
3. 晚餐：红油钵钵鸡+鸭血粉丝汤+甜皮鸭
- 主菜：
- 红油钵钵鸡：鸡腿肉80g、鸭肠50g、黄花菜50g（含铁4.1mg）、藕片（17.9mg/100g干藕粉，用鲜藕替代）100g。
- 鸭血粉丝汤：鸭血100g（含铁30.5mg）、粉丝50g（含铁3.6mg）、干紫菜5g（含铁2.7mg）、葱花。
- 配菜：甜皮鸭50g（鸭胸肉，含铁1.5mg）、蒸南瓜200g。
- 营养分析：总铁含量约40mg，鸭血提供高效补铁，粉丝、南瓜补充碳水化合物，平衡麻辣口感。
三、食谱优化与注意事项
1. 每周轮换建议
- 动物肝脏：每周1-2次（如猪肝、鸭肝），避免胆固醇过量。
- 替代食材：用羊血（18.3mg/100g）替换鸭血，牛肝（23.1mg/100g）替换猪肝。
- 素食方案：纯素者可增加青稞（40.7mg/100g）粥、芝麻酱拌菠菜，搭配维生素C片（100mg/天）。
2. 儿童与老年人调整
- 儿童：将爆炒猪肝改为猪肝泥粥，甜皮鸭去骨切小块，避免呛噎。
- 老年人：减少红油用量，采用藤椒钵钵鸡（低辣），牛肉炖至软烂。
通过以上食谱，既能体验乐山“跷脚牛肉配豆腐脑，钵钵鸡搭甜皮鸭”的地道风味，又能高效补充铁元素，预防缺铁性贫血。建议每日搭配1500ml温水，促进代谢；每月监测血红蛋白水平，根据个体差异调整食材用量。
