每日维生素C推荐摄入量：成人100mg，孕妇及哺乳期女性额外增加50mg
内江气候湿润，饮食偏重麻辣，易因高温烹饪导致维生素C流失。以下食谱结合本地食材与营养学标准，设计全天摄入量达120mg的补维C方案：
一、早餐（约40mg）
- 甜椒肉丝面：红甜椒（100g，含89mg维C）切丝与猪肉同炒，搭配碱水面。甜椒维C稳定性优于绿叶菜，适合高温烹调。
- 酸菜鸭血汤：添加少量泡青菜（含维C）与鸭血，补充铁元素促进维C吸收。
二、午餐（约50mg）
- 凉拌折耳根：折耳根（200g，含25mg）加香醋凉拌，醋可减少维C氧化。
- 番茄炖牛腩：番茄（150g，含19mg）与牛肉同炖，番茄红素与维C协同抗氧化。
- 清炒豌豆尖：本地时令蔬菜（100g，含35mg），急火快炒保留营养。
三、晚餐（约30mg）
- 柠檬手撕鸡：鸡肉搭配柠檬汁（半个柠檬，含14mg），酸性环境保护维C活性。
- 炝炒空心菜：空心菜（150g，含28mg）用猪油快炒，脂溶性维生素促进吸收。
加餐推荐
资中血橙（1个，含60mg）或酸枣糕（20g，含15mg），补充全天缺口。
注意事项
- 避免与海鲜同食（降低维C吸收率）
- 烹饪时先洗后切，减少水溶性流失
- 麻辣锅底可添加新鲜金橘（2颗，含30mg）平衡营养
本方案通过本地化食材组合与科学烹饪，在满足内江人口味的同时达成维生素C补充目标。
