每日摄入30克以上膳食纤维，结合本地特色食材可轻松实现。

在2025年福建莆田，遵循本地饮食传统并稍加调整，即可制定出美味且富含膳食纤维的一日三餐食谱。莆田菜本身融合山海风味 ，拥有丰富的蔬菜、豆制品、粗粮和海产资源，为补充膳食纤维提供了天然基础。通过合理搭配主食、菜肴和小吃，不仅能享受地道莆田美食，还能满足每日膳食纤维需求，促进肠道健康。

一、早餐：开启高纤活力日

1. 主食选择：摒弃精白米面，选用富含膳食纤维的粗粮。例如，用糙米或燕麦片熬制咸粥，或选择全麦/杂粮制作的莆田特色“麦煎”作为主食，替代部分精制面点。
2. 蛋白质与蔬菜搭配：搭配一份“炝肉”或“西天尾扁食” ，并在扁食汤中加入大量青菜如菠菜、小白菜。或者选择“豆浆炒米粉” ，但需确保米粉是粗制或搭配大量豆芽、胡萝卜丝等蔬菜。
3. 水果加餐：餐后或上午加餐一个本地时令水果，如柚子或番石榴，补充果胶等可溶性膳食纤维。

二、午餐：丰盛均衡的纤维盛宴

1. 核心主菜：“莆田卤面” 是经典选择，但需改良。要求店家或自制时减少精面比例，增加香菇、黄花菜、白菜、豆芽等蔬菜的种类和分量，这些食材都是膳食纤维的良好来源。
2. 副菜搭配：必选一道以豆制品为主的菜肴，如“焖豆腐” ，豆腐本身含纤维，若加入海带、木耳等更佳。再搭配一道清炒时蔬，如炒芥蓝或白灼秋葵。
3. 粗粮补充：若主食仍为精制面条或米饭，务必额外添加一份蒸红薯、玉米或藜麦饭作为补充，确保膳食纤维总量。

三、晚餐：清淡易消化的纤维收尾

1. 主食轻量化：选择易消化且含膳食纤维的“赐粉”（类似羹汤） 或“泗粉” ，同样注意增加汤中的蔬菜内容，如加入冬瓜、丝瓜、金针菇等。
2. 清淡蛋白质：搭配清蒸鱼或“跳鱼穿豆腐” ，提供优质蛋白且不增加肠胃负担。避免过于油腻的烹饪方式。
3. 蔬菜为王：晚餐应以蔬菜为主，至少保证两份不同种类的蔬菜，一份叶菜（如炒空心菜），一份瓜茄类或菌菇类（如蒜蓉炒茄子或白灼杏鲍菇）。根据2025年白露节气健康建议，可适量食用黑芝麻、核桃等滋阴润燥且含纤维的坚果 。
4. 避免生冷：遵循节气养生原则，晚餐避免生冷食物，所有蔬菜应烹熟 。

遵循此食谱框架，充分利用莆田本地丰富的食材和特色菜肴，通过增加全谷物、大量多样化蔬菜、豆制品和适量水果坚果，即可在享受美味的轻松达到每日膳食纤维推荐摄入量，为2025年的健康生活打下坚实基础。