每日叶黄素摄入量需达10mg，维生素A推荐摄入量为800μg
该食谱以吉林白城地域特色食材为基础，结合2025年最新营养学研究，通过科学配比的三餐设计，重点强化叶黄素、玉米黄质及维生素A等护眼营养素的供给，同时兼顾地域饮食习惯与季节性食材应用。
一、早餐：护眼营养启动
主食选择
采用白城绿豆面制成的杂粮煎饼（每100g含叶黄素1.2mg），搭配东北黑米粥（富含花青素）。
表格1：早餐主食营养对比食材 热量(kcal) 叶黄素(mg) 维生素A(μg) 绿豆面煎饼 220 1.2 35 黑米粥 150 0.1 8 配菜与饮品
芦苇芽凉拌（白城特产，每100g含β-胡萝卜素4.5mg）配蓝莓酸奶杯（花青素含量≥150mg/100g）。营养强化逻辑
早餐集中补充脂溶性护眼成分，通过杂粮与发酵乳制品促进吸收。
二、午餐：抗氧化核心餐
主菜搭配
红烧鳕鱼（富含DHA，每100g含DHA1.8g）配胡萝卜木耳炒蛋（β-胡萝卜素与生物素协同增效）。
表格2：午餐蛋白质与抗氧化成分对比食材 蛋白质(g) DHA(g) 玉米黄质(mg) 鳕鱼 20 1.8 0.05 胡萝卜 0.9 0 0.3 主食优化
荞麦二米饭（荞麦占比40%），提供芦丁增强视网膜毛细血管韧性。营养协同机制
动物性蛋白与植物性抗氧化剂形成复合营养矩阵，针对性缓解视疲劳。
三、晚餐：代谢调节餐
核心食材
蒲公英炖豆腐（白城野生蒲公英含维生素U8mg/100g）配紫薯泥（花青素缓释供能）。
表格3：晚餐代谢调节成分对比食材 维生素U(mg) 膳食纤维(g) 花青素(mg) 蒲公英 8 2.5 12 紫薯 0.3 3.8 45 烹饪方式
采用低温炖煮保留热敏性营养素，搭配亚麻籽油提升ω-3脂肪酸利用率。夜间代谢支持
通过高纤维食材促进肝脏解毒，配合褪黑素前体物质（色氨酸）改善睡眠相关眼压问题。
该食谱通过地域食材深度开发与精准营养素配比，在2025年吉林省居民膳食指南框架下构建护眼体系，建议结合每日30分钟户外光照及定期眼科检查综合实施。
