每日建议摄入蛋白质50-70克，Omega-3 1.5-2克，维生素B12 2.4微克。四川遂宁2025年补脑食谱以本地特色食材为基础，结合营养学原理，通过高蛋白、抗氧化、健脑成分的科学搭配，助力大脑活力提升。
一、动物类补脑食材
鱼类
遂宁涪江流域的鲫鱼、草鱼富含Omega-3脂肪酸，可改善记忆力。推荐做法：鲫鱼豆腐汤（搭配豆腐补充钙质），每周2-3次。
对比表格：食材 Omega-3含量（g/100g） 蛋白质含量（g/100g） 推荐做法 鲫鱼 0.5 13 清蒸/豆腐汤 草鱼 0.3 16 红烧/酸菜鱼 禽蛋与家畜
鸭蛋含卵磷脂，可增强神经传导。遂宁农家土鸭蛋胆固醇含量较低，建议每日1个。猪脑虽含胆碱，但需控制摄入频率，每月不超过2次，搭配枸杞炖汤以平衡营养。
二、植物类补脑食材
- 豆制品
遂宁豆腐制作工艺独特，石膏豆腐含钙量达138mg/100g，搭配菠菜（含铁）炒制，促进钙吸收。 - 坚果与种子
核桃含维生素E和不饱和脂肪酸，每日3-5颗可延缓脑细胞衰老。芝麻糊作为早餐选择，补充锌元素，提升注意力。
三、药食同源食材
- 中药材搭配
黄芪与红枣炖鸡汤，增强免疫力，改善脑部供血。当归炖羊肉适合冬季进补，但需注意血脂水平。 - 本地特色调味料
遂宁花椒含挥发性芳香物质，可促进血液循环，但需控制用量（每日不超过3g），避免过量。
四、季节性食谱推荐
- 春季：香椿拌豆腐（香椿含抗氧化剂），搭配黑木耳炒蒜苗（补铁）。
- 冬季：羊肉萝卜汤（温补），加入山药增强健脾益脑效果。
合理搭配上述食材，注重蛋白质、抗氧化成分与B族维生素的均衡摄入，结合遂宁本地饮食习惯，可有效提升大脑功能。建议避免过量食用辛辣刺激食物，控制食盐摄入（每日＜5克），保持饮食多样化。
