维生素E每日推荐摄入量：成人14毫克

维生素E是一种重要的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害，并支持免疫系统功能。在山东威海，2025年的饮食文化融合了传统与现代，提供了丰富的食材选择来补充维生素E。

一、维生素E的主要食物来源

1. 坚果和种子

   • 杏仁：每100克含26.2毫克维生素E。
   • 葵花籽：每100克含35.1毫克维生素E。
   • 核桃：每100克含4.3毫克维生素E。

   食物	维生素E含量（每100克）	推荐食用量
   杏仁	26.2毫克	20-30克/天
   葵花籽	35.1毫克	20-30克/天
   核桃	4.3毫克	20-30克/天

2. 植物油

   • 橄榄油：每100克含14.3毫克维生素E。
   • 玉米油：每100克含55.3毫克维生素E。
   • 大豆油：每100克含9.1毫克维生素E。

   植物油	维生素E含量（每100克）	推荐食用量
   橄榄油	14.3毫克	1-2汤匙/天
   玉米油	55.3毫克	1-2汤匙/天
   大豆油	9.1毫克	1-2汤匙/天

3. 绿叶蔬菜

   • 菠菜：每100克含2.0毫克维生素E。
   • 羽衣甘蓝：每100克含1.5毫克维生素E。
   • 西兰花：每100克含0.9毫克维生素E。

   绿叶蔬菜	维生素E含量（每100克）	推荐食用量
   菠菜	2.0毫克	100-150克/天
   羽衣甘蓝	1.5毫克	100-150克/天
   西兰花	0.9毫克	100-150克/天

二、山东威海特色食谱

1. 海鲜拌菠菜

   • 材料：新鲜菠菜、蛤蜊、虾仁、橄榄油、蒜末、盐。
   • 做法：将菠菜焯水后沥干，蛤蜊和虾仁煮熟备用。将橄榄油加热，加入蒜末炒香，然后加入菠菜、蛤蜊和虾仁翻炒，最后加盐调味。

2. 杏仁核桃露

   • 材料：杏仁、核桃、牛奶、蜂蜜。
   • 做法：将杏仁和核桃浸泡后去皮，然后与牛奶一起放入搅拌机中搅拌成糊状，最后加入蜂蜜调味。

3. 橄榄油煎鱼

   • 材料：新鲜鱼类（如鳕鱼）、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒。
   • 做法：将鱼类用盐和黑胡椒腌制，然后在平底锅中加入橄榄油加热，将鱼类两面煎至金黄色，最后挤上柠檬汁。

三、饮食建议

1. 均衡饮食：确保每日摄入多种富含维生素E的食物，以满足身体需求。
2. 适量摄入：虽然维生素E对健康有益，但过量摄入可能导致不良反应，建议遵循推荐食用量。
3. 烹饪方式：尽量选择蒸、煮、拌等健康的烹饪方式，以减少维生素E的流失。

通过合理搭配山东威海的特色食材，可以轻松实现每日维生素E的推荐摄入量，促进身体健康。