成年人每天每公斤体重需要摄入 0.8-1.2 克蛋白质。补充蛋白质可通过合理搭配各类富含蛋白质的食物实现，以下为您介绍一些适合 2025 年河北衡水地区的补充蛋白质食谱，兼顾当地食材特色与营养均衡。
一、早餐
早餐是一天中补充蛋白质的重要开端，以下这些食谱既营养又美味。
- 鸡蛋灌饼：鸡蛋含有丰富的优质蛋白质，每 100 克约含 13 克蛋白质 。制作时，准备 2 个鸡蛋，打入碗中搅拌均匀。将 100 克面粉加水揉成面团，擀成薄片，刷上一层油，撒上葱花、盐等调料后卷起，再擀成薄饼。把薄饼放入锅中煎至两面金黄，在表面划开一个小口，倒入鸡蛋液，继续煎至鸡蛋熟透。还可加入胡萝卜丝、菠菜丝等蔬菜 50 克，增加维生素与矿物质摄入。
- 燕麦牛奶粥：燕麦片含有一定量蛋白质，每 100 克燕麦约含 10 - 17 克蛋白质，且富含膳食纤维。取 50 克燕麦片，加入 200ml 鲜牛奶，煮至燕麦软糯。可再添加 30g 蓝莓，蓝莓富含抗氧化剂，为早餐增添营养。
- 希腊酸奶配坚果：希腊酸奶蛋白质含量较高，200g 希腊酸奶能提供丰富蛋白质。搭配 30g 坚果（如杏仁、核桃），坚果不仅含有蛋白质，还富含健康脂肪。但坚果油脂含量高，不宜过量食用。
二、午餐
午餐要为身体提供充足能量，蛋白质的补充至关重要。
- 香煎三文鱼配柠檬：三文鱼是优质蛋白质来源，每 100 克含约 20 克蛋白质，还富含 Omega - 3 脂肪酸。将 150g 三文鱼用少量橄榄油煎至两面金黄，挤上柠檬汁，可去腥并增添风味。
- 豆腐牛肉炒菜：豆腐是植物蛋白的良好来源，每 100 克豆腐含 8 - 15 克蛋白质；牛肉的蛋白质含量也很高，每 100 克约含 20% 左右 。准备 200g 焯水后的豆腐，100g 牛肉切成薄片，与 50g 西兰花一起炒制。牛肉为身体提供优质动物蛋白，豆腐补充植物蛋白，西兰花富含膳食纤维等营养成分。
- 荞麦面配鸡丝：荞麦面含有一定蛋白质，每 100 克荞麦面能提供部分蛋白质，且富含 B 族维生素。将 100g 荞麦面煮熟，150g 鸡胸肉煮熟后撕成丝，搭配 50g 胡萝卜丝，加入适量生抽、醋、香油等调料拌匀。
三、晚餐
晚餐的蛋白质摄入要适量，保证营养的同时避免给肠胃造成过大负担。
- 清蒸虾仁配芦笋：虾仁是低脂高蛋白食物，每 100 克含约 20 克蛋白质 。150g 虾仁洗净后放在盘中，加入适量姜蒜末，上锅蒸熟。芦笋富含膳食纤维与矿物质，将 100g 芦笋焯水后铺在虾仁周围。
- 烤鸡腿配南瓜泥：鸡腿去皮后可减少脂肪摄入，2 个去皮鸡腿含有丰富蛋白质。将鸡腿用少量蜂蜜、盐、黑胡椒等腌制后，放入烤箱烤熟。150g 南瓜蒸熟后制成南瓜泥，南瓜含有复合碳水等营养物质。
- 番茄肉酱意面：意面能提供一定量植物蛋白，100g 意面含有部分蛋白质。100g 牛肉末炒至变色，加入 2 大勺番茄酱及适量洋葱、蒜末等调料熬制成肉酱，浇在意面上拌匀。
日常补充蛋白质时，要注意食物来源多样化，将动物蛋白（如鸡肉、鱼肉、鸡蛋等）与植物蛋白（如豆制品、坚果等）搭配食用，保证氨基酸平衡。烹饪方式尽量选择清蒸、煮、烤等，减少油炸，以保留食物营养并减少油脂摄入。还可根据个人情况，在餐后适当食用蛋白棒或希腊酸奶等补充蛋白质 。
