根据2025年四川广元地区饮食特点及中医养生原则，结合助消化需求，整理出以下一日三餐食谱推荐：

一、早餐：易消化营养搭配

1. 山药红枣粥

   材料：山药100g、红枣3颗、粳米50g

   做法：山药切块与红枣、大米同煮，粥成后加盐调味。山药健脾益胃，红枣补中益气，适合肠胃虚弱者。

2. 小米南瓜粥

   材料：小米100g、南瓜100g

   做法：南瓜去皮切块与小米同煮，至南瓜软烂。南瓜富含膳食纤维，小米易消化，可缓解胃部不适。

二、午餐：促进消化的高纤维餐

1. 清炒时蔬

   推荐：菠菜、胡萝卜、西兰花、芹菜

   做法：用橄榄油清炒，搭配蒜蓉或醋提味。蔬菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助消化。

2. 豆腐蔬菜汤

   材料：嫩豆腐、白菜、香菇、木耳、海带

   做法：豆腐切块与蔬菜同煮，加少量海带提鲜。豆腐易消化且富含植物蛋白，搭配蔬菜平衡营养。

三、晚餐：温和易消化的清淡餐

1. 蒸鱼配蒸蔬菜

   推荐：清蒸鲈鱼、清炒芦笋、蒜蓉西兰花

   做法：鱼肉用葱姜蒸熟，蔬菜清炒后加蒜蓉。鱼肉低脂高蛋白，蔬菜易消化，适合晚餐。

2. 南瓜粥配凉拌菜

   材料：南瓜粥、凉拌黄瓜、番茄、紫甘蓝

   做法：南瓜粥温润，凉拌菜用橄榄油和醋调味。南瓜和黄瓜可促进消化，凉拌菜清爽不腻。

四、加餐与饮品

• 酸奶水果 ：选择无糖酸奶搭配苹果、梨等水果，促进消化。

• 薄荷茶 ：饭后饮用薄荷茶，缓解胃部胀气。

注意事项 ：避免辛辣、油腻、生冷食物，餐量控制在七八分饱，以减轻肠胃负担。若长期消化不良，建议咨询专业医生。