7天可初步稳定指标，3个月形成健康习惯。

为2025年甘肃兰州降三高一日三餐食谱设计的核心在于融合本地饮食文化与现代营养学原则，通过控制总热量、优化脂肪与碳水结构、增加膳食纤维和特定功能性食材，实现对高血压、高血脂、高血糖的有效管理，同时确保餐食符合兰州居民的口味偏好。

一、早餐设计原则与推荐搭配

1. 主食选择：摒弃精白米面，采用粗粮为主的策略 。推荐使用本地易得的莜麦面、荞麦面制作小份面片或搅团，或以蒸煮的土豆、红薯替代部分主食 。兰州百合亦可作为特色食材加入早餐，如百合小米粥。
2. 蛋白质与蔬果：搭配水煮蛋、低脂牛奶或无糖豆浆。必须包含一份新鲜蔬菜（如凉拌西芹）或低糖水果。西芹与百合搭配是经典的降“三高”菜肴 。
3. 烹饪与调味：严格控制油盐，使用橄榄油、香油等健康油脂 ，避免咸菜、酱料。

二、午餐设计原则与推荐搭配

1. 核心菜品改良：兰州特色如红烧牛肉，可选取牛腱子肉，用高压锅炖煮以减少用油，并尝试用甘肃特产沙棘汁替代白糖提鲜，达到酸甜解腻的效果 。对于羊肉泡馍，可将馍掰成指甲盖大小以控制碳水总量，并选择清汤版本，撇去浮油 。
2. 结构搭配：遵循“一荤（瘦肉/鱼）+一素（大量绿叶菜）+一主（粗粮）”原则。主食可选糙米饭、玉米面发糕。蔬菜推荐高纤维种类，如竹笋，其为高蛋白、高纤维、低脂肪食物 。
3. 分量与烹饪：主食定量（约一拳头大小），肉类去皮去肥，蔬菜占餐盘一半。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、红烧（改良版除外）。

三、晚餐设计原则与推荐搭配

1. 轻盈化原则：晚餐应比午餐更清淡、量更少。主食可进一步减少，或用根茎类蔬菜（如山药、南瓜）部分替代。推荐五谷杂粮如小米、燕麦粥 。
2. 食材选择：优先选择易消化的蛋白质，如清蒸鱼、豆腐。大量摄入绿叶蔬菜和菌菇类。可继续利用兰州百合，制作如西芹炒百合等清爽小炒 。
3. 时间与禁忌：晚餐时间不宜过晚，睡前3小时完成进食。绝对避免宵夜、高糖水果、酒精及任何油炸食品。

坚持这套融合了地方特色与科学营养的膳食方案，不仅能有效辅助控制三高指标，更能帮助建立长期健康的生活方式，让兰州居民在享受家乡风味的收获身体的长久安康。