以下是为增肌设计的健身餐食谱一日三餐安排，综合权威信息整理而成：
一、早餐（7:00-8:00）
- 核心组合
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燕麦粥/全麦面包（50-70g）
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鸡蛋（2-3个，水煮或煎蛋）
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低脂酸奶/希腊酸奶（200g）
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水果（香蕉/苹果/蓝莓）
- 搭配建议
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可加入坚果（10g）和种子（5g）提升饱腹感；
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用无糖豆浆/鲜榨橙汁替代普通牛奶。
二、上午加餐（10:00-10:30）
- 蛋白质为主
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希腊式酸奶（1杯）+坚果（10g）+蜂蜜；
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蛋清（30g）+少量全麦面包。
- 避免高糖
- 不宜添加糖分或精制碳水化合物。
三、午餐（12:00-13:30）
- 主食选择
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糙米/荞麦面/全麦意面（50-70g）；
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根茎类（地瓜/土豆/芋头）（100g）。
- 蛋白质与蔬菜
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鸡胸肉/三文鱼/虾仁（150-200g，烤/蒸/清炒）；
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西兰花/菠菜/芦笋（200g，水煮或清炒）。
- 酱料选择
- 用橄榄油/柠檬汁/香草代替高热量酱料。
四、下午加餐（15:00-15:30）
- 轻食原则
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鸡蛋羹/希腊酸奶（1杯）+少量坚果（5g）；
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蛋白奶/蛋白质棒（200g）。
- 避免过量
- 加餐后2小时再晚餐，避免夜间代谢负担过重。
五、晚餐（18:00-19:30）
- 碳水与蛋白质
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糙米/荞麦面（50-70g）+鸡胸肉/瘦牛肉（150g）；
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根茎类替代主食（如南瓜/芋头）（100g）。
- 蔬菜搭配
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西兰花/菠菜/油麦菜（200g，水煮或清炒）；
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可加入豆腐/菌菇类增加营养。
六、营养补充建议
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蛋白质 ：每日摄入1.6-2.2g/kg体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、蛋清等优质蛋白；
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碳水 ：40-50%每日热量，选择复杂碳水（燕麦、糙米、全麦）；
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脂肪 ：20-30%健康脂肪，橄榄油、坚果、鱼油等；
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水分 ：每日至少2L，餐后补充。
七、注意事项
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个性化调整 ：根据代谢率、活动量调整餐量，建议咨询营养师；
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避免极端饮食 ：减少精制碳水和加工食品，但需保证营养均衡；
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长期监测 ：定期评估体重、体脂率，调整饮食方案。
