42%的高原旅行者会出现失眠症状，女性比男性更易受影响。
暑假前往四川甘孜旅游时，高原环境导致的失眠问题需引起重视。甘孜平均海拔3500米，低氧、干燥气候和昼夜温差会干扰睡眠节律，表现为入睡困难、易醒或多梦。通过科学调整作息、优化睡眠环境及合理用药，可有效缓解症状。
一、高原失眠的主要原因
缺氧反应
- 血氧饱和度下降至90%以下时，大脑供氧不足，引发交感神经兴奋，导致心跳加快、呼吸急促，难以进入深度睡眠。
- 夜间周期性呼吸（呼吸暂停后急促呼吸）进一步打乱睡眠节奏。
环境因素
- 甘孜昼夜温差可达15℃以上，低温易导致夜间惊醒。
- 空气干燥引发鼻腔不适，间接影响睡眠连续性。
生理与心理适应
- 初到高原时，身体需1-3天适应低氧环境，此阶段失眠发生率最高。
- 旅行疲劳、陌生环境焦虑可能加重症状。
二、预防与缓解措施
适应性调整
- 抵达后首日避免剧烈活动，停留海拔较低区域（如康定，海拔2560米）适应1-2天。
- 每日海拔攀升不超过500米，每升高1000米停留1天。
睡眠环境优化
- 保持室温18-22℃，使用加湿器缓解干燥。
- 选择遮光窗帘减少光线干扰，避免噪音。
行为干预
- 睡前3小时禁饮咖啡、酒精，晚餐清淡且不过饱。
- 尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）降低交感神经兴奋性。
药物与非药物辅助
- 红景天胶囊（提前1周服用）或角鲨烯软胶囊可增强缺氧耐受力。
- 短期使用艾司唑仑片（需医生指导）改善急性失眠，避免长期依赖。
高原失眠多为短期适应性问题，多数人1周内症状减轻。若出现持续头痛、呼吸急促等严重高原反应，需及时就医并考虑下撤至低海拔地区。保持规律作息、合理补氧及心理放松是关键。