穿着透气速干衣物、佩戴遮阳帽与太阳镜、定时补充水分与电解质、避开正午高温时段、使用物理降温装备
在江苏连云港进行山地徒步时，为有效预防中暑和热射病等热相关疾病，需采取一系列综合性的降温措施。连云港地处沿海，夏季气候潮湿炎热，山地地形加剧了体感温度，且日照强烈，因此科学的防暑策略至关重要。通过合理的装备选择、时间规划和身体管理，可显著提升徒步的舒适性与安全性。
一、个人装备与着装策略
在高温高湿环境下，徒步者的体感温度往往远超实际气温。连云港山区植被茂密，部分路段遮阴不足，阳光直射强烈，因此个人防护装备的选择直接影响体温调节效率。
服装材质与设计
优先选择透气速干面料（如聚酯纤维、尼龙混纺），避免棉质衣物。棉质吸汗后不易蒸发，贴附皮肤易导致不适并增加热应激风险。服装应宽松、浅色，以反射阳光并促进空气流通。长袖衣裤可有效防止紫外线灼伤。头部与面部防护
遮阳帽（宽檐帽或空顶帽）能减少头部受热，配合太阳镜可防止强光刺激与紫外线伤害。部分徒步者可选用颈部防晒冰巾或魔术头巾，浸水后佩戴可提供持续降温。物理降温辅助工具
携带便携水雾喷雾瓶或降温贴，可在休息时喷洒于颈部、手腕等大血管处，利用蒸发散热原理快速降低体表温度。部分徒步者使用冰袖或冷却背心，在出发前冷藏使用效果更佳。
二、水分与能量补给管理
脱水是高温环境下徒步最常见且危险的生理问题。连云港山区水源补给点有限，需提前规划补给方案。
| 补给类型 | 推荐方式 | 不推荐方式 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 水分补充 | 每15-20分钟小口饮水100-150ml | 口渴时才大量饮水 | 预防性补水更有效 |
| 电解质补充 | 运动饮料、电解质泡腾片 | 纯净水长期大量饮用 | 防止低钠血症 |
| 能量摄入 | 低糖水果（如西瓜）、能量棒 | 高脂高蛋白食物 | 减轻消化负担 |
建议徒步者每小时补充500ml左右液体，总量根据个人出汗量调整。避免饮用含酒精或高糖饮料，以免加重脱水。
三、行程规划与环境适应
合理的路线安排能最大限度规避高温风险，提升徒步体验。
时间选择
尽量选择清晨或傍晚时段徒步，避开11:00至15:00的日照高峰。连云港夏季日出较早，清晨气温相对凉爽，湿度较低，是最佳徒步窗口。路线评估
优先选择有林荫覆盖的成熟步道，如花果山景区主步道或云台山森林公园路径。避免长时间暴露在无遮挡的山脊或裸露岩面区域。体感适应与节奏控制
初到连云港者应预留1-2天进行热适应训练，逐步增加活动强度。徒步过程中保持匀速，避免剧烈冲刺，每45-60分钟安排一次5-10分钟的阴凉处休息。
通过科学的降温措施组合，徒步者可在享受连云港山海风光的有效降低热应激风险。从装备选择到行为管理，每一个细节都关乎健康与安全，合理规划与持续关注身体状态是顺利完成徒步的关键。