赛前72小时开始系统补水并严格规避正午高温时段参赛，是预防热射病的黄金准则。

在内蒙古阿拉善盟参加马拉松，由于其地处内陆高原，属于典型的大陆性气候，具有干旱少雨、风大沙多、冬寒夏热、昼夜温差大的特点 ，夏季白天气温高，极端最高气温可达41.5℃ ，且日照强烈，极易引发热射病。有效预防需从赛前准备、赛中应对和赛后恢复三方面系统入手，核心在于充分补水、科学降温、合理规划作息与及时识别预警信号。

一、 赛前系统性准备与适应

1. 环境适应与作息调整：提前至少3-5天抵达阿拉善盟，让身体逐步适应当地干燥、高温的气候。保证充足睡眠，使大脑和身体各系统得到放松，这是预防热射病的重要措施 。科学制订作息，确保赛前一周避免熬夜和过度疲劳。

2. 科学补水与电解质储备：赛前72小时即开始系统性补水，每日饮水量需显著增加，并适量补充含电解质的运动饮料，确保身体在比赛开始时已处于充分水合状态。避免赛前仅靠大量饮水，以防电解质稀释。

3. 装备选择与防晒策略：选择轻薄、透气、速干的浅色跑步服装，佩戴能有效遮挡面部和颈部的空顶帽或宽檐帽。使用高倍数（SPF50+ PA++++）防水防汗防晒霜，并在赛前30分钟涂抹，比赛过程中每2小时补涂一次。佩戴防紫外线运动墨镜保护眼睛。

   装备项目	推荐选择	避免选择	核心作用
   上衣/短裤	浅色、透气速干面料、宽松剪裁	深色、棉质、紧身	反射阳光、促进汗液蒸发散热
   帽子	空顶帽（带透气孔）或宽檐防晒帽	无帽或普通棒球帽	遮阳、减少头部吸热
   防晒霜	SPF50+ PA++++, 防水防汗型	低倍数、非防水型	阻隔紫外线，防止晒伤加剧脱水
   运动墨镜	100% UV防护、贴合面部的运动款	无UV防护或装饰性墨镜	保护眼睛，减少强光刺激
   腰包/水具	轻便腰包携带盐丸、能量胶；手持水壶或水袋背包	无携带补给装备	便于随时补充水分和电解质

二、 赛中实时监控与应对

1. 严格遵循补给计划：即使不感到口渴，也必须在每个补给站少量多次饮水（每次150-200ml），并交替饮用清水和运动饮料。随身携带盐丸，在长距离或感觉大量出汗后按说明补充，预防低钠血症。

2. 主动降温与节奏控制：充分利用赛道喷淋站、海绵站进行物理降温，重点浇淋头部、颈部、腋下和腹股沟。如感不适，立即减速或步行，寻找阴凉处休息。科学制订训练和比赛时间，避开日光强烈、气温较高的时段 ，若赛事安排在高温时段，务必降低配速，以完赛而非追求成绩为目标。

3. 识别预警信号并果断行动：密切注意身体发出的危险信号，如头晕、恶心、呕吐、皮肤灼热无汗、意识模糊、步态不稳等。一旦出现任何一项，必须立即停止比赛，寻求医疗救助，切勿硬撑。告知身边跑友或志愿者自己的状况。

   热射病预警信号	应对措施	禁忌行为
   头晕、头痛	立即减速，寻找阴凉处，补充含电解质饮料	继续加速奔跑
   恶心、呕吐	停止运动，少量多次饮水，寻求医疗点帮助	强迫自己进食或大量饮水
   皮肤灼热无汗	立即用冷水浇淋身体，脱去多余衣物，强力扇风	忽视此症状，认为只是普通中暑
   意识模糊、谵妄	立即停止比赛，呼叫医疗救援，进行紧急降温	试图自行走回或等待症状缓解
   抽搐	保护患者防止二次伤害，立即呼叫急救	强行按压肢体或往嘴里塞东西

三、 赛后恢复与观察

1. 持续降温与补水：冲过终点后，不要立即停下，应慢走放松，继续利用喷淋或冰袋降温。持续小口补充水分和电解质饮料，直至尿液颜色恢复至淡黄色。避免饮用含酒精或大量咖啡因的饮料。
2. 充分休息与营养补充：赛后保证充足睡眠，让身体彻底恢复。饮食上选择易消化、富含碳水化合物和适量蛋白质的食物，帮助肌肉修复和能量储备恢复。避免暴饮暴食或食用过于油腻的食物。
3. 密切观察后续反应：即使赛后感觉良好，也需在接下来24-48小时内密切观察自身状况。若出现延迟性肌肉酸痛加剧、持续乏力、低热、尿量显著减少或颜色深黄等情况，应及时就医，排除迟发性热损伤或横纹肌溶解风险。

在内蒙古阿拉善盟这样冬寒夏热、昼夜温差大 且夏季可能遭遇极端高温 的环境中挑战马拉松，将防热射病置于首位绝非危言耸听，它关乎生命安全。唯有通过严谨的赛前适应、科学的赛中管理和周全的赛后恢复，才能在这片壮美而严酷的土地上安全完赛，享受奔跑的乐趣。