比赛日气温超过28℃时热射病风险显著增加
参加北京马拉松需通过赛前适应性训练、科学补水和合理降温措施预防热射病，重点关注高温环境下的身体信号监测与应急处理。

一、赛前准备

1. 热适应训练
   提前7-10天进行每日1-2小时中低强度训练，逐步提升耐热能力。
   训练计划对比表

   训练阶段	时长	强度	目标
   初期适应	30分钟	心率≤120次/分	激活汗腺
   中期强化	60分钟	心率130-150次/分	提升散热效率
   赛前调整	40分钟	心率≤110次/分	维持体能

2. 装备选择
   选用透气速干面料服装，避免纯棉材质；佩戴宽檐帽和UV400太阳镜，防晒指数需达UPF50+。

3. 身体状况评估
   赛前72小时进行血常规与电解质检测，确保无脱水或低钠血症；慢性病患者需携带医疗证明。

二、赛中应对

1. 科学补水
   每20分钟补充150-200ml含电解质饮料，避免纯水过量引发低钠血症。
   补水方案对比表

   时段	液体类型	单次量	频率
   赛前2小时	运动饮料	500ml	一次性
   每5公里	电解质水	150ml	每20分钟
   赛后30分钟	复方补液盐	300ml	一次性

2. 体温监控
   关注核心体温信号：皮肤灼热无汗、头晕恶心需立即中止比赛；利用补给站冰敷颈动脉降温。

3. 赛道策略
   避开11:00-15:00高温时段，选择阴凉侧跑道；配速较日常训练降低10%-15%。

三、应急处理

1. 早期识别
   热衰竭症状（大量出汗、面色苍白）与热射病症状（体温≥40℃、意识模糊）需分级处理。

2. 现场急救
   立即转移至阴凉处，脱去外衣并用冰袋敷腋下/腹股沟；若10分钟未缓解，启动医疗救援通道。

3. 后续管理
   送医后需监测肝肾功能48小时，静脉补充0.9%氯化钠溶液，避免并发症。

预防热射病需贯穿赛事全程，通过个体化防护与科学管理降低风险，确保运动安全与健康目标平衡。