每100克干木耳含铁量约为猪肝的7倍，膳食纤维含量高达29.9~71克。
孕28周1天适量食用木耳对孕妇和胎儿有多重益处，但也需注意潜在风险。木耳富含铁、膳食纤维及多种维生素，能帮助孕妇缓解贫血、促进消化、增强免疫力，但过量食用可能引发肠胃不适，且需确保食材安全。合理搭配与适量摄入是关键。

一、木耳的营养成分及对孕妇的益处

1. 补血与预防贫血
   木耳中铁含量极高，是猪肝的7倍多，能够有效促进血红蛋白合成，帮助孕妇预防或缓解缺铁性贫血。充足的铁质还能保障胎儿氧气和营养供应，促进其正常发育。木耳中的维生素C有助于铁的吸收，进一步提升补血效果。

2. 促进消化与缓解便秘
   木耳富含膳食纤维，每100克干木耳含29.9~71克膳食纤维（泡发后约7.4克），其中水溶性与非水溶性纤维兼具。这些纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，帮助孕妇缓解孕晚期常见的便秘问题。木耳中的胶质可吸附肠道内的杂质和毒素，起到“清道夫”作用。

3. 增强免疫力与抗氧化
   木耳含多种维生素（如维生素D、B族维生素）和矿物质（如锌、钙、铜），能够增强孕妇的免疫力，降低感染风险。木耳中的多酚类物质和抗氧化成分可清除体内自由基，保护细胞健康，对孕妇和胎儿均有益。

以下是木耳主要营养成分及其作用的对比表：

二、孕28周1天食用木耳的潜在风险与注意事项

1. 性寒与肠胃不适
   木耳性寒，过量食用可能引起孕妇腹泻、腹痛或消化不良，尤其对于体质偏寒或肠胃功能较弱的孕妇。建议每次食用干木耳不超过5~10克（泡发后适量），并避免与其他寒性食物（如苦瓜、螃蟹）同食，以防加重寒性。

2. 摄入量控制与食品安全
   孕妇每周食用木耳建议不超过2~3次，过量可能增加肠胃负担。木耳易受潮霉变，食用前需彻底清洗并充分泡发，避免因污染或变质引发食物中毒。烹饪时应彻底煮熟，避免生食或半生食。

3. 区分木耳与木耳菜
   需特别注意，“木耳菜”与“木耳”并非同一种食材。木耳菜性寒滑，可能刺激子宫平滑肌，增加早产风险，而木耳本身无此作用。孕妇应避免食用木耳菜，但可适量食用木耳。

以下是木耳食用风险与应对措施的对比表：

孕28周1天适量食用木耳能为孕妇提供丰富的铁、膳食纤维及多种维生素，帮助缓解贫血、便秘等问题，增强免疫力，促进胎儿健康发育。但需注意控制摄入量，避免性寒带来的肠胃不适，并确保食材安全。合理搭配与科学食用，能让木耳成为孕晚期饮食中的有益补充。