根据2025年最新三高防控指南，结合河北张家口地区饮食特点，推荐以下降三高食谱及注意事项：
一、核心食材与搭配原则
高纤维食物 ：燕麦、菠菜、芹菜、西兰花等富含膳食纤维，可降低胆固醇和稳定血糖。
优质蛋白 ：三文鱼、虾仁、鸡蛋、豆腐等提供必要营养，同时增强胰岛素敏感性。
抗氧化食材 ：番茄、蓝莓、核桃等清除自由基，保护血管内皮。
二、推荐食谱
早餐
燕麦牛奶粥 ：燕麦50g+牛奶200ml+蓝莓50g，搭配水煮蛋和凉拌秋葵。
杂粮鸡蛋卷 ：全麦饼+鸡蛋+生菜，搭配苹果或香蕉。
午餐
清蒸三文鱼 ：搭配糙米饭和西兰花，补充Omega-3脂肪酸。
芹菜木耳炒百合 ：芹菜100g+木耳50g+百合30g，清炒后加蒜末调味。
晚餐
番茄菌菇汤 ：番茄150g+白玉菇50g，搭配紫薯或杂粮饭。
菠菜牛油果泥 ：焯水菠菜+牛油果+柠檬汁，涂抹全麦面包。
三、饮食注意事项
控盐减糖 ：每日盐摄入≤5g，警惕隐形盐（如沙拉酱、挂面）；选择低升糖指数（GI≤55）食物。
健康烹饪 ：少油少盐，多用橄榄油、柠檬汁等天然调味料；避免动物内脏、蟹黄等高胆固醇食物。
规律作息 ：保证22:30前入睡，7小时深睡眠，降低皮质醇水平。
四、高危场景避雷
避免速溶麦片、风味酸奶等含糖量超可乐的隐形糖；减少动物内脏、奶油蛋糕等高热量食物摄入。
通过以上饮食调整，结合定期体检和药物管理，可有效辅助控制三高。建议根据个人情况调整食谱，并咨询专业营养师。