每日热量摄入约2000-2500千卡，蛋白质占比18%-22%，膳食纤维≥25克
陕西安康地区依托秦巴山区独特的富硒土壤与生态资源，结合传统饮食智慧与现代营养学，形成了一套以富硒食材为核心、兼顾季节性与地域特色的滋补膳食体系。该食谱通过科学配比优质蛋白、复合碳水化合物及功能性植物营养素，旨在增强人体免疫力、调节代谢平衡，尤其适合亚健康人群及中老年人日常调理。
一、早餐：温补元气，激活代谢
主食选择
富硒小米粥（硒含量0.3-0.5mg/100g）搭配核桃仁（ω-3脂肪酸≥2.5g/100g）
紫薯燕麦饼（膳食纤维6.2g/100g）佐土蜂蜜（葡萄糖氧化酶活性≥10mg/kg）
蛋白质来源
安康鲜核桃炖蛋（每份含蛋白质12g）
富硒豆浆（非转基因大豆，蛋白质含量3.8g/100ml）
营养解析
营养素 小米粥+核桃 紫薯燕麦饼 富硒豆浆 热量（千卡） 180 220 95 膳食纤维（g） 3.1 5.8 1.2 硒（μg） 45 8 15
二、午餐：平衡阴阳，强化机能
主菜搭配
秦巴腊肉蒸富硒黑米（腊肉亚硝酸盐≤30mg/kg，黑米花青素≥120mg/100g）
魔芋烧安康鱼（鱼肉蛋白质19g/100g，魔芋葡甘露聚糖≥50%）
配菜组合
秦岭山野菜沙拉（含黄酮类化合物≥0.8%）
富硒豆腐炒木耳（木耳多糖≥8%）
烹饪建议
采用隔水蒸保留腊肉风味，避免高温破坏硒元素
鱼肉选用汉江生态养殖品种，重金属检测达标
三、晚餐：润燥安神，修复体能
主食优化
富硒荞麦面（芦丁含量≥2.5%）配汉江虾仁（锌含量1.8mg/100g）
山药百合羹（黏液蛋白≥3g/100g）
植物营养素补充
绞股蓝茶饮（总皂苷≥5%）
富硒芝麻糊（钙含量780mg/100g）
营养对比
食材 核心功效 关键成分 富硒黑米 抗氧化、护肝 花青素、γ-氨基丁酸 秦巴腊肉 补充优质蛋白、铁 血红素铁、不饱和脂肪酸 绞股蓝 调节血糖、抗疲劳 人参皂苷类似物
该食谱通过富硒食材链（土壤-作物-加工）实现营养闭环，结合安康气候特点（年均温15℃、湿度75%）设计餐食湿度控制，既保留传统腊味与山珍风味，又通过现代营养配比降低代谢负担。建议根据个体体质（如湿热/阳虚）调整山野菜种类及茶饮配比，实现精准滋补。
