每日20克以内
孕妇在怀孕第20周适量食用瓜子可补充关键营养素，但需严格控制摄入量并选择健康品种。

孕妇在怀孕第20周适量吃瓜子能补充优质蛋白、不饱和脂肪酸及维生素E等成分，对胎儿神经系统和骨骼发育有促进作用 。但过量食用可能引发上火、便秘或消化不良等问题，需科学搭配饮食并注意食用方式。

一、孕妇吃瓜子的好处

1. 1.促进胎儿发育瓜子富含叶酸、锌和钙元素，叶酸可降低胎儿神经管缺陷风险，锌参与细胞分裂和DNA合成，钙支持骨骼发育。南瓜子每30克含8.5克蛋白质和2.2毫克锌，为胎儿肌肉和神经系统发育提供基础营养。
2. 2.改善孕期健康维生素E和亚油酸具有抗氧化作用，可缓解孕期皮肤干燥问题。膳食纤维促进肠道蠕动，缓解便秘（建议碾碎后加入酸奶或沙拉）。
3. 3.增强消化功能瓜子香味刺激唾液分泌，嗑瓜子过程可活跃消化系统，缓解孕吐和厌食症状。

二、孕妇吃瓜子的坏处

1.

上火与口腔问题

瓜子性温燥，过量食用易导致口干舌燥、咽喉肿痛，西瓜子每日超过30克可能引发口腔溃疡 。

2.

消化负担

高脂肪含量（每30克南瓜子含优质脂肪）可能加重肠胃负担，引发腹胀或腹泻 。

3.

过敏与矿物质失衡

过敏体质孕妇可能出现皮疹、瘙痒；过量锌摄入可能干扰铜、铁吸收 。

4.

热量与体重风险

每30克南瓜子约含150千卡热量，过量易导致体重增长过快 。

孕妇需优先选择原味瓜子，避免盐分和添加剂；可搭配富含维生素C的食物（如橙子）提升铁吸收率 。若出现口腔不适或消化异常，应立即减少摄入量或暂停食用，并在医生指导下调整饮食方案。