每天12种食物，每周25种以上
该食谱以《中国居民膳食指南（2025）》为核心，结合江西赣州客家饮食文化与四季时令食材，通过科学搭配实现谷薯类200-300克/天、蔬菜300-500克/天、优质蛋白1.2克/公斤体重的营养目标，同时融入赣南小炒鱼、艾米果等特色美食，兼顾健康与地域风味。

一、核心营养框架与地域特色结合

1. 基础营养配比

• 碳水化合物：以糙米、黄元米果、客家米粉为主，占每日能量的50%-65%，其中全谷物（如燕麦、玉米）占比≥1/3。
• 蛋白质：优先选择赣南黑猪、宁都黄鸡、草鱼、豆腐，动物蛋白与植物蛋白比例1:1，每日摄入量按体重计算1.2-1.6克/公斤。
• 脂肪：控制在总能量的20%-30%，以茶油、亚麻籽油为主，每周食用2-3次深海鱼（如鲈鱼）补充Omega-3。
• 微量营养素：每日摄入深色蔬菜≥200克（如红苋菜、西兰花）、水果200-350克（如赣南脐橙、枇杷），搭配艾草、春笋等时令野菜强化膳食纤维与矿物质。

2. 赣州特色食材营养优势

二、四季时令食谱示例

1. 春季（3-5月）：野菜尝鲜与祛湿

• 早餐：燕麦牛奶粥（燕麦50g+牛奶250ml）+ 香椿煎蛋（香椿30g+鸡蛋1个）+ 凉拌马齿苋（50g）。
• 午餐：藜蒿炒腊肉（藜蒿150g+腊肉50g）+ 糙米饭（100g）+ 紫菜蛋花汤（紫菜5g+鸡蛋50g）。
• 晚餐：艾米果（艾草50g+糯米粉100g，内馅春笋50g+瘦肉30g）+ 清炒芥菜（150g）+ 党参黄芪乌鸡汤（乌鸡50g+药材10g）。

2. 夏季（6-8月）：清热解暑与补水

• 早餐：安远三鲜粉（米粉80g+猪肝20g+瘦肉20g+小肠20g）+ 西瓜（100g）。
• 午餐：赣南小炒鱼（草鱼100g）+ 凉薯炒肉片（凉薯100g+瘦肉50g）+ 绿豆汤（绿豆30g）。
• 晚餐：擂钵蕻菜（空心菜200g）+ 丝瓜虾仁豆腐汤（丝瓜100g+虾仁50g+豆腐50g）+ 蒸南瓜（100g）。

3. 秋季（9-11月）：润燥滋补与丰收食材

• 早餐：南瓜小米粥（小米50g+南瓜50g）+ 水煮蛋（1个）+ 赣南脐橙（100g）。
• 午餐：四星望月（米粉100g+草鱼80g）+ 板栗烧鸡（板栗50g+鸡肉80g）+ 凉拌木耳（干木耳5g）。
• 晚餐：会昌豆干炒芹菜（豆干50g+芹菜150g）+ 百合莲子羹（百合10g+莲子15g）+ 糙米饭（80g）。

4. 冬季（12-2月）：温补抗寒与腊味风味

• 早餐：黄元米果炒腊肉（米果80g+腊肉30g）+ 豆浆（250ml）+ 蒸山药（50g）。
• 午餐：冬笋炒腊鸭（冬笋150g+腊鸭50g）+ 萝卜排骨汤（萝卜100g+排骨80g）+ 荞麦饭（80g）。
• 晚餐：宁都肉丸汤（肉丸80g）+ 清炒红菜苔（150g）+ 酒酿汤圆（糯米粉50g+酒酿20g）。

三、特色美食的健康改良方案

1. 传统腊味的减盐处理

• 方法：南安板鸭、兴国鱼丝等腊味提前用温水浸泡30分钟，烹饪时搭配高钾蔬菜（如菠菜、土豆）中和钠含量，每日腊味摄入量≤50g。
• 替代方案：用新鲜黑猪肉制作肉丸、肉饼，减少亚硝酸盐摄入。

2. 高油烹饪的优化

• 茶油使用：赣南传统茶油富含单不饱和脂肪酸，适合快炒（如赣南小炒鱼），但每日用量控制在25-30ml（约2汤匙）。
• 烹饪方式：将“油炸”改为“空气炸锅”或“蒸制”，如艾米果采用蒸制而非油炸，减少脂肪摄入30%以上。

四、特殊人群适配建议

1. 老年人（≥65岁）

增加软糯主食（如小米粥、蒸南瓜），蛋白质摄入提升至1.5g/公斤体重，每周3次黄芪乌鸡汤补气，每日晒太阳20分钟促进维生素D合成。

2. 青少年（13-18岁）

每日额外补充500ml牛奶及1个鸡蛋，午餐添加鱼丝、牛肉等高蛋白食材，晚餐搭配核桃、杏仁（10-15g/天）补充必需脂肪酸。

3. 减脂人群

用魔芋丝、冬瓜替代部分主食，每日热量缺口控制在300-500大卡，选择清蒸鲈鱼、凉拌马齿苋等低卡高纤维食材，避免腊味及油炸小吃。

通过以上框架，该食谱既满足《中国居民膳食指南（2025）》的通用标准，又保留“鲜辣咸香”的赣南饮食基因，使营养均衡与地域文化深度融合，适合家庭日常烹饪及健康管理长期践行。