‌每日镁摄入量：成年男性建议400-420mg，女性310-320mg‌

镁是维持神经肌肉功能、调节血糖血压的关键矿物质。淮南地区居民可通过本地食材科学补镁，以下为2025年适配该地域的一日三餐食谱方案。

‌一、早餐方案‌

1. ‌主食搭配‌：
   • ‌淮南牛肉汤‌（含镁量约30mg/碗）搭配全麦馍，牛肉提供优质蛋白，全麦含镁量是精白面的3倍。
   • ‌凉拌黑木耳‌（干木耳镁含量258mg/100g），建议每日摄入10g干重。
2. ‌饮品选择‌：

   ‌豆浆‌（镁含量47mg/250ml）或‌紫菜蛋花汤‌（紫菜镁含量105mg/100g）。

‌二、午餐方案‌

1. ‌主菜推荐‌：
   • ‌清蒸鲈鱼‌（200g约含镁60mg），搭配‌蒜蓉苋菜‌（苋菜镁含量119mg/100g）。
   • ‌豆腐炖泥鳅‌（泥鳅镁含量22mg/100g，豆腐镁含量93mg/100g）。
2. ‌主食优化‌：

   ‌糙米饭‌（镁含量143mg/100g）替代精米，提升镁吸收率。

‌三、晚餐方案‌

1. ‌轻食组合‌：
   • ‌南瓜小米粥‌（小米镁含量107mg/100g，南瓜镁含量12mg/100g）。
   • ‌芝麻酱拌菠菜‌（菠菜镁含量58mg/100g，芝麻酱镁含量357mg/100g）。
2. ‌加餐建议‌：

   ‌烤杏仁‌（270mg/100g）或‌香蕉‌（32mg/根），适合晚间补镁需求。

通过本地化食材组合，该食谱可实现日均镁摄入量350-400mg，配合阳光照射促进维生素D合成，可优化镁吸收效率。需注意避免高脂饮食干扰镁吸收，慢性病患者建议在营养师指导下调整。