核心结论：
10-14岁青少年每日摄入150-200克熟米饭可满足约1/3的能量需求，但需搭配蛋白质与蔬菜以平衡营养。

米饭是青少年主要碳水化合物来源，能快速提供能量支持生长发育，但过量或单一饮食可能导致营养不均衡。以下从营养学角度分析其利弊：

一、好处

1. 能量供应稳定
   米饭富含碳水化合物（每100克熟米含约26克），经消化转化为葡萄糖，为大脑和肌肉提供持续能量，尤其适合课业与运动需求高的青少年。

2. 膳食纤维与B族维生素补充
   全谷物米饭（如糙米）含有膳食纤维（2-3克/100克）及维生素B1、B3，促进肠道健康并参与能量代谢。

3. 低过敏风险
   相比牛奶、鸡蛋等常见致敏食物，米饭属于低致敏性主食，适合多数青少年日常食用。

二、潜在风险

1. 精制米营养单一
   白米饭经加工后膳食纤维（＜1克/100克）和矿物质（如镁、锌）流失严重，长期单一摄入易导致营养不足。

2. 血糖波动
   高GI值（白米GI≈83）可能引发餐后血糖骤升，增加肥胖与胰岛素抵抗风险，尤其对家族糖尿病史者需谨慎。

3. 影响微量营养素吸收
   过量摄入可能挤压蛋白质（如鱼、豆类）和钙、铁（如乳制品、绿叶菜）的摄入比例，导致发育迟缓或贫血。

三、科学建议

合理摄入米饭可为青少年提供必需能量，但需选择全谷物品种并控制总量（建议每日不超过200克熟重），同时搭配优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉）、深色蔬菜（如菠菜）及乳制品，以实现营养均衡。避免将米饭作为唯一主食，并注意烹饪方式（如减少油盐）以降低潜在健康风险。