根据2025年福建龙岩地区的气候特点及恢复元气的饮食需求，结合传统食疗与营养搭配，整理以下一日三餐食谱推荐：

一、早餐：高蛋白+易吸收

1. 黑糯米红枣粥

   材料：黑糯米、红枣、桂圆、山药、红糖

   做法：同煮后加红糖调味，桂圆不超过7颗

   功效：补气血、益脾胃，适合秋季干燥

2. 花生牛奶坚果沙拉

   材料：龙岩花生、核桃仁、杏仁、燕麦片、牛奶

   做法：烤香后混合搅拌

   功效：补脑提神，增强记忆力

二、午餐：荤素搭配+健脾

1. 当归红枣排骨汤

   材料：排骨、枸杞、红枣、当归、葱姜盐

   做法：焯水后炖煮至酥烂

   功效：滋阴润燥，改善皮肤瘙痒

2. 山药牛肉木耳汤

   材料：山药、牛肉、木耳、胡萝卜、姜蒜盐

   做法：牛肉焯水后同煮

   功效：补气血，增强免疫力

三、晚餐：润燥+营养均衡

1. 银耳红枣汤

   材料：银耳、桂圆干、枸杞、红枣、冰糖

   做法：泡发后炖煮至红枣饱满

   功效：润燥生津，丰胸养颜

2. 菠菜猪肝羹

   材料：猪肝、绿豆芽、料酒、盐、葱姜蒜

   做法：猪肝腌制后与绿豆芽同煮

   功效：清肝明目，滋阴补血

四、饮食原则

• 少酸多甘 ：减少柠檬、山楂等酸味食物，增加山药、大枣、蜂蜜等甘味食材

• 温补阳气 ：搭配生姜、葱、韭菜等温性食物，增强抵抗力

• 蔬果搭配 ：每日摄入胡萝卜150克、菠菜250克，与肉类同煮促进吸收

以上食谱结合了本地食材与中医养生理念，建议根据个人体质调整食用量。