约50%的糖耐量降低患者可在3年内通过生活方式干预逆转异常状态。
糖耐量降低（IGT）是糖尿病前期的重要标志，通过科学干预可有效延缓或阻止其进展为2型糖尿病。核心策略包括饮食调整、运动干预、代谢管理及定期监测，需多维度协同作用。
一、饮食调控
控制碳水化合物质量
- 选择低升糖指数（GI≤55）食物如燕麦、糙米，避免精制糖和加工食品。
- 每日膳食纤维摄入量应≥25克，可通过全谷物、豆类及蔬菜补充。
优化营养结构
营养素 推荐摄入 作用 蛋白质 占总热量15-20% 维持肌肉量，减缓糖吸收 健康脂肪 坚果、深海鱼 改善胰岛素敏感性 抗氧化剂 深色蔬果 减轻氧化应激损伤
二、运动干预
有氧运动
- 每周≥150分钟中等强度运动（如快走、游泳），可降低胰岛素抵抗20-30%。
- 运动后血糖改善效果可持续48小时。
抗阻训练
每周2次力量训练，增加肌肉对葡萄糖的摄取能力，尤其对腹型肥胖人群效果显著。
三、代谢与健康管理
体重控制
减重5-7%可使糖尿病风险降低58%，重点减少内脏脂肪。
睡眠与压力
长期睡眠不足6小时或压力激素升高，均会加剧糖代谢异常。建议每日睡眠7-9小时，并通过冥想调节压力。
通过上述措施，多数人群可显著改善糖耐量状态。关键在于长期坚持个性化方案，并每6个月监测空腹血糖及糖化血红蛋白（HbA1c），及时调整干预强度。
