80% 的宁德上班族通过调整饮食结构显著缓解疲劳感。
2025年福建宁德地区结合中医食疗理论与现代营养学，推出以抗疲劳为核心的一日三餐食谱，通过科学配比食材，帮助本地居民提升精力、改善亚健康状态。以下从饮食原则、食谱设计及搭配建议三方面展开说明。
一、抗疲劳饮食的科学依据
能量供给与代谢平衡
- 慢碳主食（如糙米、燕麦）搭配优质蛋白（鱼类、豆制品），维持血糖稳定，避免午后困倦。
- 抗氧化成分（维生素C、E）通过清除自由基延缓疲劳，推荐蓝莓、猕猴桃等本地水果。
中医补益理论
补气食材（黄芪、党参）增强免疫力，益肾食材（黑米、山药）调节内分泌，适合宁德湿热气候。
二、宁德特色抗疲劳食谱设计
| 餐次 | 核心食材 | 营养功效 |
|---|---|---|
| 早餐 | 枣仁莲子粥、蒸山药 | 安神宁心，补充慢碳与膳食纤维 |
| 午餐 | 鳗鱼山药饭、凉拌海带苗 | 高蛋白低脂肪，补益元气 |
| 晚餐 | 党参鸡汤、清炒时蔬 | 温补气血，调节代谢 |
早餐：唤醒活力
- 枣仁莲子粥：酸枣仁10克、莲子20克、粳米50克，文火慢熬至稠，可添加枸杞增强抗氧化能力。
- 搭配建议：加一匙本地蜂蜜或少量桂圆干，提升口感与补血效果。
午餐：持久供能
- 鳗鱼山药饭：选用闽东近海鳗鱼，切块煎至金黄，与山药丁、糙米同蒸，佐以蒜蓉酱油。
- 关键作用：鳗鱼富含Omega-3脂肪酸，改善脑力疲劳；山药健脾益肾。
晚餐：修复调理
- 党参鸡汤：宁德土鸡半只、党参15克、红枣5颗，炖煮2小时，去油后饮用。
- 禁忌人群：高血压患者可替换为冬瓜薏米汤，利湿消肿。
三、实践建议与注意事项
- 食材本地化：优先选择宁德黄鱼、古田银耳等特产，兼顾新鲜度与营养价值。
- 烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，减少油炸，保留食材天然抗疲劳成分。
- 特殊人群调整：脑力劳动者可增加核桃、黑芝麻；体力劳动者需补充牛肉、鸡蛋。
通过抗疲劳食谱的长期实践，宁德居民可逐步改善因快节奏生活导致的慢性疲劳。建议结合每日30分钟户外运动（如太姥山徒步）及规律作息，实现能量管理与体质增强的双重目标。
