富含维生素 C 的食物众多，在四川达州当地，常见食材便能组成多样补维 C 食谱。合理搭配这些食谱，能助您有效补充维生素 C。
一、富含维生素 C 的食材
在达州当地，有许多常见食材富含维生素 C，可用于日常饮食。
- 水果类：
- 橙子：每 100 克橙子中维生素 C 含量约为 33 毫克。其果肉多汁，酸甜可口，既可直接剥皮食用，也可榨汁饮用。例如在早餐时，一杯鲜榨橙汁能开启活力一天。
- 柚子：每 100 克柚子中维生素 C 含量可达 23 毫克左右。柚子果肉饱满，有白心柚、红心柚之分，味道清甜且略带一丝苦味，直接食用能充分摄取其中的维生素 C。
- 猕猴桃：每 100 克猕猴桃中维生素 C 含量约为 62 毫克。它口感酸甜，果香浓郁，可在饭后直接吃 1 - 2 个，补充维生素 C 的还能促进消化。
- 蔬菜类：
- 青椒：每 100 克青椒中维生素 C 含量高达 72 毫克左右。青椒颜色翠绿，辣味适中，可与肉丝一起炒制，如青椒肉丝，是一道经典家常菜。
- 西兰花：每 100 克西兰花中维生素 C 含量约为 51 毫克。西兰花口感脆嫩，可清炒，也可与虾仁搭配，做成西兰花炒虾仁，营养丰富。
- 菠菜：每 100 克菠菜中维生素 C 含量约为 32 毫克。菠菜可清炒，也可做菠菜蛋花汤，味道鲜美。
- 其他类：
- 豆类：如绿豆，每 100 克中维生素 C 含量约为 9 毫克。绿豆常被用来煮绿豆汤，在炎热夏季，一碗冰镇绿豆汤，清热解暑又能补充维生素 C。
- 菌类：香菇每 100 克中维生素 C 含量约为 5 毫克。香菇可与青菜一起炒制，如香菇青菜，增添菜品的风味与营养。
二、一日三餐食谱搭配
根据不同时段人体对营养的需求，可合理搭配富含维生素 C 的食材，组成一日三餐食谱。
- 早餐：
- 橙子燕麦粥：燕麦 30 克、橙子 1 个。将燕麦煮成粥，橙子去皮切成小块，放入粥中搅拌均匀。燕麦富含膳食纤维，橙子提供维生素 C，二者搭配，营养又饱腹。
- 菠菜鸡蛋饼：菠菜 50 克、鸡蛋 1 个、面粉 20 克。菠菜焯水后切碎，与鸡蛋、面粉混合，加入适量盐和水搅拌成面糊，在平底锅中摊成薄饼。菠菜鸡蛋饼口感松软，维生素 C 与蛋白质同时摄入。
- 午餐：
- 青椒炒肉丝：青椒 150 克、猪里脊肉 100 克。猪里脊肉切丝，用料酒、生抽腌制片刻，青椒切丝。锅中倒油，先炒肉丝，变色后加入青椒丝翻炒，调味后出锅。这道菜色香味俱全，补充维生素 C 与优质蛋白质。
- 西兰花炒虾仁：西兰花 100 克、虾仁 50 克。西兰花切成小朵焯水，虾仁洗净。锅中倒油，先炒虾仁，再加入西兰花一起翻炒，加盐等调味。西兰花炒虾仁口感鲜美，营养丰富。
- 水果拼盘（橙子、柚子、猕猴桃）：橙子、柚子、猕猴桃各适量。将水果洗净切块，摆盘成水果拼盘，在午餐后食用，既能补充维生素 C，又能促进消化。
- 晚餐：
- 清炒菠菜：菠菜 150 克。菠菜洗净切段，锅中倒油，油热后放入菠菜快速翻炒，加盐调味即可。清炒菠菜简单清爽，富含维生素 C。
- 绿豆粥：绿豆 30 克。将绿豆煮成粥，绿豆粥易于消化，适合晚餐食用，可补充维生素 C。
- 凉拌青椒丝：青椒 100 克。青椒切丝，用开水焯一下，捞出沥干水分，加入蒜末、生抽、醋、香油等调料拌匀。凉拌青椒丝口感爽脆，为晚餐增添风味与营养。
通过合理选择达州当地富含维生素 C 的食材，科学搭配一日三餐食谱，能让您在日常饮食中轻松补充维生素 C，维持身体健康。
