根据2025年最新营养指南，结合绍兴地区饮食特色，以下是补充维生素B的实用食谱建议：

一、维生素B1补充食谱

1. 糙米燕麦粥

   选用绍兴本地优质糙米和燕麦，煮粥时搭配核桃或杏仁，既保留胚芽营养又补充B1。

2. 豆类创意料理

   • 绿豆汤：煮绿豆时少加糖，搭配绍兴黄酒去腥；

   • 豆腐炒青菜：选用本地黄豆制成豆腐，搭配时蔬如白菜、芹菜。

二、维生素B2补充食谱

1. 奶制品搭配

   • 牛奶：每日饮用300毫升，满足成人B2需求；

   • 奶酪：搭配绍兴菜饼（如茴香豆饼）食用，提升吸收率。

2. 蛋类与深色蔬菜

   • 蒸蛋羹：蛋黄保留B2，适合老人和儿童；

   • 菠菜焯水凉拌：绍兴人常吃的时令蔬菜，焯水后保留营养。

三、综合B族补充食谱

1. 杂粮五谷粥

   混合糙米、燕麦、红豆、绿豆，高压锅煮烂，保留B1、B2及膳食纤维。

2. 动物内脏与蛋奶组合

   • 猪肝炒洋葱：每周1次，补充B2、叶酸及铁元素；

   • 鸡蛋牛奶：每日1个鸡蛋+1杯牛奶，经济实惠且营养全面。

补充建议

• 素食者 ：侧重豆类（黄豆、绿豆）、坚果（核桃、杏仁）及发酵豆制品（腐乳）；

• 孕妇 ：需额外补充叶酸（可通过动物肝脏或深绿叶菜）和B12；

• 长期精加工饮食者 ：可考虑搭配维生素B12补充剂。