以汕尾本地新鲜食材为核心，遵循 “蒸煮炖为主、营养均衡” 原则的食谱，可辅助改善睡眠质量。
该食谱立足广东汕尾沿海地域特色，精选当地易得的海鲜、谷物、蔬果等食材，通过低油少盐的烹饪方式，搭配富含褪黑素、镁、色氨酸等助眠营养素的食材，形成涵盖早中晚三餐的科学饮食方案，兼顾口感与助眠功效。
一、早餐（7:00-9:00）
1. 燕麦核桃粥
核心助眠成分：燕麦（褪黑素、维生素 B、镁） 、核桃（ω-3 脂肪酸、褪黑素） 。烹饪方式：熬煮。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 燕麦 | 50 克 | 放松神经、提供持久能量 |
| 核桃 | 5-8 颗 | 调节睡眠模式 |
| 清水 | 400-500 毫升 | 熬煮基底 |
2. 香蕉酸奶杯
核心助眠成分：香蕉（钾、镁、色氨酸） 、酸奶（益生菌） 。烹饪方式：分层组合。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 本地香蕉 | 1 根（约 120 克） | 缓解紧张、促进肌肉放松 |
| 原味酸奶 | 150 克 | 改善消化、稳定肠胃状态 |
| 蜂蜜（可选） | 5 克 | 辅助调节神经 |
| 杏仁碎（可选） | 5 克 | 补充镁元素 |
3. 全麦面包夹鸡蛋生菜
核心助眠成分：全麦面包（膳食纤维、B 族维生素） 、鸡蛋（优质蛋白） 。烹饪方式：煎、夹制。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 全麦面包 | 2 片 | 维持血糖稳定 |
| 本地土鸡蛋 | 1 个 | 补充必需氨基酸 |
| 生菜 | 2-3 片 | 提供维生素、清爽口感 |
| 低脂沙拉酱（可选） | 3 克 | 调和风味 |
二、午餐（11:30-13:00）
1. 清蒸鲈鱼
核心助眠成分：鲈鱼（优质蛋白、Omega-3 脂肪酸） 。烹饪方式：清蒸。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 本地鲜鲈鱼 | 1 条（约 500 克） | 改善情绪、助力神经放松 |
| 生姜 | 10 克 | 去腥提鲜 |
| 葱 | 15 克 | 调和风味 |
| 蒸鱼豉油 | 15 毫升 | 调味 |
| 料酒 | 5 毫升 | 去腥 |
2. 菠菜炒豆腐
核心助眠成分：菠菜（叶酸、镁） 、豆腐（优质蛋白） 。烹饪方式：清炒。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 新鲜菠菜 | 200 克 | 促进神经平静 |
| 水豆腐 | 1 块（约 200 克） | 补充蛋白、易消化 |
| 大蒜 | 5 克 | 提香杀菌 |
| 盐 | 2 克 | 基础调味 |
| 生抽 | 5 毫升 | 增鲜 |
3. 糙米饭
核心助眠成分：糙米（膳食纤维、B 族维生素） 。烹饪方式：焖煮。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 糙米 | 120 克 | 延缓血糖波动、稳状态 |
| 清水 | 240 毫升 | 焖煮基底 |
三、晚餐（17:30-19:00）
1. 小米南瓜粥
核心助眠成分：小米（色氨酸、B 族维生素） 、南瓜（镁元素） 。烹饪方式：熬煮。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 小米 | 50 克 | 安神助眠、温胃益脾 |
| 本地南瓜 | 100 克 | 放松身体、助深度睡眠 |
| 清水 | 500 毫升 | 熬煮基底 |
2. 清炒油麦菜
核心助眠成分：油麦菜（维生素 C、镁） 。烹饪方式：清炒。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 新鲜油麦菜 | 200 克 | 补充维生素、减轻肠胃负担 |
| 大蒜 | 5 克 | 提香 |
| 盐 | 2 克 | 基础调味 |
| 食用油 | 5 毫升 | 烹饪用油 |
3. 蒸蛋羹
核心助眠成分：鸡蛋（蛋白质、维生素 B12） 。烹饪方式：蒸制。
| 食材 | 用量 | 核心作用 |
|---|---|---|
| 本地鸡蛋 | 2 个 | 补充营养、易消化吸收 |
| 温水 | 180 毫升 | 保证嫩滑口感 |
| 盐 | 1 克 | 基础调味 |
| 香油（可选） | 2 毫升 | 增香 |
此食谱深度结合汕尾地域食材优势，以助眠营养素为搭配逻辑，通过科学的餐次设计与健康的烹饪方式，在满足日常营养需求的为睡眠改善提供饮食层面的辅助支持，食材易得且操作简便，适合普通公众长期食用。
