以下是为12岁孩子设计的七日营养食谱，结合了营养均衡、口味多样和食材易获取性，分为早餐、午餐、晚餐及加餐建议：
一、营养均衡原则
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热量分配 ：每日摄入热量约1800-2200千卡，根据活动量调整。
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营养素 ：
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蛋白质 ：每日75-100g（鸡胸肉、鱼虾、豆制品等）。
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碳水化合物 ：300-400g（全麦面包、糙米、薯类）。
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脂肪 ：≤10g（橄榄油、坚果适量）。
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膳食纤维 ：每日30g（蔬菜、水果、全谷物）。
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维生素与矿物质 ：多样化蔬果摄入，强化钙、铁、锌等。
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二、每日食谱示例
星期一
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早餐 ：全麦面包2片 + 牛奶200ml + 水果色拉（苹果/香蕉/橙子）。
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午餐 ：清蒸鱼150g + 西兰花炒豆腐 + 糙米饭1碗。
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晚餐 ：红烧肉100g + 炒地三鲜（茄子/土豆/青椒） + 面条1碗。
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加餐 ：酸奶125ml + 坚果10g。
星期二
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早餐 ：燕麦粥 + 水果沙拉（草莓/蓝莓/猕猴桃）。
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午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜/黄瓜/鸡丝） + 水果1个。
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晚餐 ：虾仁炒面 + 西兰花 + 糙米饭1碗。
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加餐 ：希腊酸奶 + 香蕉。
星期三
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早餐 ：鸡蛋灌饼（全麦面+鸡蛋+蔬菜）。
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午餐 ：番茄肉酱意面 + 菠菜 + 水果1个。
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晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 豆角炖肉 + 面条1碗。
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加餐 ：苹果 + 奶酪。
星期四
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早餐 ：牛奶燕麦粥 + 水果色拉。
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午餐 ：烤鸡腿 + 炒时蔬（胡萝卜/西兰花） + 糙米饭1碗。
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晚餐 ：牛肉炒洋葱 + 豆腐 + 面条1碗。
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加餐 ：酸奶 + 坚果10g。
星期五
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早餐 ：全麦面包 + 花生酱 + 香蕉。
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午餐 ：三文鱼刺身 + 菠菜沙拉 + 水果1个。
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晚餐 ：红烧猪蹄筋 + 炒青菜 + 面条1碗。
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加餐 ：希腊酸奶 + 水果沙拉。
星期六
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早餐 ：鸡蛋羹 + 草莓 + 坚果。
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午餐 ：鸡肉青菜粥 + 小笼包 + 西柚汁。
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晚餐 ：清蒸鱼 + 炒地三鲜 + 面条1碗。
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加餐 ：酸奶 + 香蕉。
星期日
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早餐 ：小馄饨 + 火烧 + 芹菜炒豆芽。
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午餐 ：牛肉意大利面 + 凉拌黄瓜 + 水果1个。
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晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 红烧茄子 + 面条1碗。
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加餐 ：苹果 + 奶酪。
三、营养搭配建议
- 多样化食材 ：每周更换蔬菜和蛋白质来源，避免
