以下是为50岁以上人群整理的每周最佳食谱建议，综合营养均衡、易消化及健康饮食原则：

一、早餐搭配（7天不重复）

1. 燕麦粥配坚果与水果

   • 燕麦粥（50g）+杏仁/核桃（10g）+蓝莓/香蕉（1份）

   • 搭配低脂牛奶或酸奶（200-250ml）

2. 鸡蛋蔬菜饼

   • 菠菜/甘蓝/胡萝卜（50g）+鸡蛋（2个）+全麦面粉（50g）

   • 可加入少量橄榄油和盐调味

3. 希腊酸奶配坚果与种子

   • 希腊酸奶（200g）+混合坚果（10g）+亚麻籽/奇亚籽（10g）

二、午餐搭配（7天不重复）

1. 清蒸鱼配蔬菜

   • 鲈鱼/海鲈鱼（150g）+清蒸西兰花/芦笋（100g）+蒜蓉油醋汁

   • 搭配糙米或全麦面食（100g）

2. 豆腐炒菜

   • 豆腐（150g）+青椒/洋葱/木耳（100g）+低盐酱油

   • 可加入海带汤提升鲜味

3. 牛肉炖土豆

   • 牛腩/瘦牛肉（150g）+土豆/胡萝卜（100g）+姜片葱段炖煮1小时

   • 搭配小米粥或南瓜粥（1碗）

三、晚餐搭配（7天不重复）

1. 虾仁炒蛋配蔬菜

   • 虾仁（150g）+鸡蛋（2个）+芦笋/油麦菜（100g）

   • 用橄榄油和柠檬汁提鲜

2. 三文鱼配烤蔬菜

   • 三文鱼（150g）+烤南瓜/西葫芦/茄子（100g）+柠檬片

   • 搭配糙米或荞麦面（100g）

3. 鸡胸肉沙拉

   • 鸡胸肉（150g）+生菜/菠菜/黄瓜（100g）+橄榄油醋汁

   • 可加入烤杏仁或核桃碎

四、营养补充建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1.0-1.5g/kg体重，优先选择鸡胸肉、鱼类、豆制品及低脂乳制品

2. 钙+维生素D ：每日摄入800mg钙（300ml低脂奶）和400-800IU维生素D（晒太阳或补充剂）

3. 膳食纤维 ：每日25-30g，通过燕麦、糙米、蔬菜及豆类实现，避免过量导致腹胀

4. 维生素B12 ：每日2.4微克，需从动物性食物（如肉类、乳制品）或补充剂中获取

五、烹饪原则

• 少盐少油 ：使用香料（如姜黄粉、桂皮）替代高盐调味料

• 清淡为主 ：优先清蒸、水煮或凉拌，避免油炸

• 分餐制 ：每日4-5餐，避免暴饮暴食

建议根据个人体质调整食材搭配，必要时咨询营养师制定个性化方案。