305千焦/100克
牡蛎（俗称生蚝）是一种低热量、高营养密度的海产贝类，每100克可食部分的热量约为305千焦（即73千卡），其热量主要来源于蛋白质和少量碳水化合物，脂肪含量极低，适合各类人群作为营养补充食物。
一、核心营养成分解析
1. 基础营养构成
牡蛎的营养特点可概括为“高蛋白、低脂肪、富含微量元素”。每100克可食部分含：
- 蛋白质：5.3克，含有人体必需的8种氨基酸，属于优质蛋白；
- 脂肪：2.1克，以不饱和脂肪酸为主，包括DHA和EPA，对心血管健康有益；
- 碳水化合物：8.2克，主要为肝糖原，可快速补充能量；
- 水分：约82克，肉质鲜嫩多汁。
2. 关键微量元素含量
牡蛎是锌、硒、铁等微量元素的极佳来源，其含量远超多数常见食物：
| 营养素 | 含量（每100克） | 每日推荐摄入量占比 | 对比食物（每100克含量） |
|---|---|---|---|
| 锌 | 9.39毫克 | 85%（成人男性） | 牛肉（4.73毫克）、猪肝（3.68毫克） |
| 硒 | 86.6微克 | 157%（成人） | 鸡蛋（14微克）、鸡胸肉（22微克） |
| 铁 | 7.1毫克 | 39%（成人女性） | 菠菜（2.7毫克）、猪里脊（1.5毫克） |
| 钙 | 131毫克 | 16%（成人） | 牛奶（104毫克） |
二、热量特性与健康价值
1. 低热量优势与体重管理
牡蛎的热量密度仅为305千焦/100克，远低于猪肉（约1300千焦/100克）和米饭（约460千焦/100克），且蛋白质和膳食纤维（尽管含量低）能增强饱腹感，适合减脂人群作为替代红肉的蛋白质来源。
2. 营养素协同健康作用
- 锌：参与免疫调节和生长发育，男性每日食用50克牡蛎即可满足全天锌需求；
- 牛磺酸：促进肝脏代谢，保护肝细胞，降低血脂；
- 肝糖原：快速补充体力，缓解疲劳，适合运动后食用。
三、科学食用建议
1. 烹饪方式与热量控制
不同烹饪方式对牡蛎的营养保留和热量影响差异显著：
- 清蒸/水煮：最大限度保留营养，热量无额外增加，推荐作为首选；
- 烤制/油炸：可能引入油脂（如黄油、食用油），导致热量翻倍，需适量食用；
- 生食风险：可能携带诺如病毒或寄生虫，建议彻底加热至全熟（中心温度≥70℃）。
2. 适宜人群与食用量
- 推荐人群：健身人群、备孕男性、免疫力低下者、需要补充微量元素的儿童及老年人；
- 食用量：成人每日建议不超过100-150克（约5-8颗中等大小牡蛎），避免过量摄入钠（462毫克/100克）导致水肿。
3. 注意事项
- 高尿酸/痛风患者：牡蛎嘌呤含量约282毫克/100克，属于高嘌呤食物，急性发作期需避免；
- 过敏风险：部分人群对贝类蛋白过敏，首次食用应少量尝试；
- 选购储存：选择外壳紧闭、肉质饱满的鲜活牡蛎，冷藏保存不超过2天，冷冻可延长至1个月。
牡蛎凭借低热量、高营养的特性，成为均衡饮食的理想选择。其丰富的锌、硒等微量元素与优质蛋白协同作用，既能满足人体基础营养需求，又能辅助调节代谢与免疫功能。通过科学烹饪（如清蒸）和控制食用量，可最大化发挥其健康价值，同时规避生食风险与过量摄入问题。