35℃以上高温时段避免户外锻炼，及时补充水分电解质，穿着透气浅色衣物，锻炼时间控制在30分钟内。
在浙江温州地区公园锻炼时，预防热射病需重点关注高温环境下的身体反应，通过科学安排锻炼时间、合理补充水分、选择合适装备及掌握应急处理方法，可有效降低热射病发生风险。
一、科学安排锻炼时间
- 避开高温时段
温州夏季高温多集中在11:00-15:00，此时段地表温度可达40℃以上，应选择清晨6:00-8:00或傍晚18:00后锻炼。 - 控制锻炼时长
单次锻炼建议不超过30分钟，可采用间歇性训练，如快走5分钟休息2分钟，避免持续高强度运动。 - 关注天气预警
当气象部门发布高温橙色预警（日最高气温≥37℃）时，应暂停户外锻炼，改为室内活动。
二、合理补充水分与电解质
- 饮水策略
锻炼前1小时饮用500ml水，锻炼中每15分钟补充100-150ml，避免一次性大量饮水。 - 电解质补充
出汗量超过1L/h时，需补充含钠、钾、镁的电解质饮料，可通过以下方式选择：
| 补充方式 | 适用场景 | 优点 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 运动饮料 | 中高强度锻炼 | 快速补充电解质 | 含糖量较高，糖尿病患者慎用 |
| 淡盐水 | 轻中度锻炼 | 成本低，易制备 | 钠含量需控制在0.3%-0.5% |
| 水果 | 日常补充 | 天然维生素 | 需搭配饮水，效果较慢 |
- 避免含糖饮料
可乐、果汁等高糖饮料会加速脱水，应选择常温或微凉饮品，冰饮可能引发胃肠道痉挛。
三、选择合适装备与场地
- 衣物材质
优先选择速干面料（如聚酯纤维），避免纯棉衣物吸汗后贴身导致散热不良。 - 颜色与款式
浅色衣物可反射阳光辐射，宽松款式增加空气流通，佩戴宽檐帽和防紫外线太阳镜。 - 场地选择
温州公园中树荫覆盖率高的区域（如马鞍池公园、世纪公园）温度比开阔地低3-5℃，可优先选择。
四、识别与应急处理
- 热射病前兆
出现头晕、恶心、皮肤灼热、大量出汗后突然无汗等症状时，需立即停止锻炼。 - 现场处理
- 迅速转移至阴凉通风处
- 解开衣物，用湿毛巾擦拭额头、颈部、腋窝
- 意识清醒者少量多次饮用淡盐水
- 呼叫120并监测体温变化
- 特殊人群注意事项
老年人、儿童、慢性病患者更易发生热射病，建议有同伴陪同锻炼，避免单独行动。
在温州公园锻炼时，通过科学规划时间、合理补充水分、选择透气装备、及时识别症状，可显著降低热射病风险，享受安全健康的户外运动体验。