补充含电解质的运动饮料、避免在高温时段进行高强度运动、穿着宽松透气的浅色衣物

热射病是一种因高温导致体温调节功能失调，体内热量过度积聚而引发的严重中暑疾病，常见于高温环境下进行剧烈运动的人群。参加山东日照马拉松时，由于夏季日照强烈、湿度较高，跑者易在长时间运动中出现脱水、电解质失衡和核心体温急剧上升，进而诱发热射病。了解其预防措施对保障参赛者的健康与安全至关重要。

一、 理解热射病的发生机制与风险因素

热射病是中暑中最严重的类型，分为经典型（多见于老年人或慢性病患者）和劳力型（多发生于青壮年在高温下剧烈运动时）。参加马拉松属于典型的劳力型热射病高危场景。当人体在高温环境中持续运动，产热大于散热，核心体温可迅速升至40℃以上，伴随中枢神经系统功能障碍，如意识模糊、抽搐甚至昏迷。

1. 核心诱因：高温高湿环境 山东日照地处黄海之滨，夏季（尤其是6-8月）气温常达30℃以上，相对湿度可达70%-80%。高湿环境显著抑制汗液蒸发，降低身体自然降温效率，使体感温度远高于实际气温。

2. 关键生理过程：体温调节失效 正常情况下，人体通过出汗蒸发散热。但在高温高湿及长时间运动下，出汗机制可能不足以维持体温平衡，导致体温调节中枢失控，引发全身炎症反应和多器官功能损伤。

3. 个体风险因素 包括赛前睡眠不足、脱水状态、近期感染、服用某些药物（如抗组胺药、利尿剂）、缺乏热适应训练等，均会增加患病概率。

二、 赛前预防策略

有效的赛前准备可显著降低热射病风险，重点在于适应环境、优化身体状态和制定科学补给计划。

1. 热习服训练（Heat Acclimatization） 提前7-14天进行渐进式热暴露训练，如在相似温度时段进行短距离慢跑，促使身体提前适应高温。典型表现包括出汗量增加、汗液电解质浓度降低、心率下降。

2. 合理补水与电解质管理 赛前24小时应保证充足水分摄入，避免酒精和咖啡因。可通过观察尿液颜色判断：淡黄色为理想状态。不建议赛前短时间内大量饮水，以防低钠血症。

   补水阶段	推荐液体类型	摄入量建议	目的
   赛前2小时	水或低渗运动饮料	400–600 mL	预先水合，启动排尿机制
   赛前15分钟	含钠饮料	150–200 mL	提高血钠储备，延缓稀释
   赛中每15-20分钟	等渗运动饮料	150–250 mL	维持血容量，补充电解质

3. 装备与服装选择 选用轻质、宽松、浅色的速干跑衣，有助于反射阳光并促进空气流通。佩戴遮阳帽、涂抹防晒霜可减少皮肤热负荷。避免穿新鞋或厚重衣物。

三、 赛中监测与应对措施

比赛过程中需持续关注身体信号，及时干预早期症状，防止病情恶化。

1. 识别早期预警信号 初期症状包括大量出汗、肌肉痉挛、头晕、恶心、头痛、乏力等。若出现停止出汗、皮肤灼热干燥、意识模糊、步态不稳，则提示已进入中重度中暑阶段，必须立即停止比赛并求助。

2. 执行“边跑边防”策略 利用赛道补给站规律补水，优先选择含电解质的运动饮料而非纯水。可将海绵浸水后置于颈部、手腕等大血管处辅助降温。避开日照最强时段（如赛事安排在上午10点后），尽量在树荫或建筑物阴影下奔跑。

3. 建立应急响应机制 参赛者应知晓赛道医疗点位置，并告知同伴自身状况。一旦发现他人行为异常，应主动提醒并协助呼叫救援。现场急救核心是快速降温，如冷水喷洒、冰袋敷腋窝/腹股沟、风扇辅助散热。

在山东日照参加马拉松，面对高温高湿挑战，唯有通过科学的赛前准备、赛中监控与及时干预，才能有效防范热射病这一潜在致命风险。每位跑者都应将体温管理和水分电解质平衡置于首位，尊重身体极限，享受安全而有尊严的奔跑体验。