可以，但需选择低升糖指数（GI）的杂粮稀饭并控制摄入量。
对于肥胖人群而言，三伏天适量食用稀饭是可行的，但需注意食材选择和搭配方式。高温环境下，人体代谢率提升，合理利用稀饭的易消化特性，结合祛湿、低脂食材，可兼顾减重与防暑需求。以下是具体建议：
一、稀饭的适宜性与科学依据
代谢优势
三伏天的高温使基础代谢率提升5%-10%，稀饭作为水分占比高的食物，既能补充水分，又能减少热量摄入。
对比普通白粥与杂粮稀饭的热量差异：
类型 热量（每100g） 升糖指数（GI） 膳食纤维含量 白米稀饭 46kcal 80（高） 0.4g 燕麦薏米粥 62kcal 55（中低） 3.2g
食材选择
- 低GI杂粮：如燕麦、薏米、黑米等，可延缓血糖波动，避免脂肪囤积。
- 祛湿食材：搭配冬瓜、红豆、山药等，帮助缓解三伏天常见的水肿型肥胖。
二、食用策略与禁忌
时间与份量控制
- 建议作为早餐或午餐主食，单次摄入不超过200g（约一小碗），避免夜间食用导致水分滞留。
- 搭配蛋白质（如鸡蛋、豆腐）和蔬菜，提升饱腹感。
需避免的误区
- 忌纯白米稀饭：高GI易引发饥饿感，可能诱发暴饮暴食。
- 忌过量冷食：冰镇稀饭会抑制代谢，加重湿气。
三、替代方案与增效建议
改良食谱示例
- 绿豆百合粥：绿豆（利尿） + 百合（润肺） + 少量糙米，煮至稠度适中。
- 海鲜蔬菜粥：虾仁（低脂蛋白） + 菠菜（补铁） + 藜麦（高纤维）。
结合运动与作息
食用后1-2小时可进行低强度运动（如快走、瑜伽），加速能量消耗。
三伏天是肥胖人群调整饮食结构的良机，稀饭作为传统主食，通过科学搭配既可满足饱腹需求，又能规避高热量风险。关键在于选择低GI、高纤维的杂粮基底，并严格控量，同时结合运动与祛湿调理，实现健康减重。