高含水量蔬果、优质蛋白质、全谷物和充足水分

孕14周3天正值孕中期，是三伏天里胎儿快速生长发育的关键时期。此时的饮食需兼顾营养充足、清热解暑与饮食安全，重点补充优质蛋白质、钙铁锌、维生素及水分，避免脱水和肠胃不适。

一、 重点营养素与食物选择
此阶段胎儿生长加速，对营养需求增高。三伏天易出汗，需特别关注以下营养素：
1. 优质蛋白质：每天保证足量摄入，可选瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品及牛奶。蛋白质是胎儿器官、肌肉发育的基础。
2. 钙与维生素D：胎儿骨骼牙齿发育需大量钙质。来源包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐及深绿色蔬菜。适当日晒（避开正午）助维生素D合成，促进钙吸收。
3. 铁质：预防贫血，保障胎儿供氧。可选猪肝（每周1-2次）、瘦肉、菠菜及黑木耳。搭配维生素C（如餐后吃些橙子、猕猴桃）以促进铁吸收。
4. 叶酸与其他维生素：孕中期仍需注意叶酸摄入，支持神经系统发育。多吃深色绿叶菜、柑橘类、豆类。维生素C和B族维生素有助提高耐暑能力。

二、 三伏天饮食搭配策略
高温天气下，饮食需清爽、易消化且安全。
1. 清热解暑食物：多吃高含水量蔬果如西瓜（适量）、黄瓜、冬瓜、丝瓜及桃子，补充水分和维生素。绿豆汤、荷叶冬瓜老鸭汤等汤粥类食物是不错选择。

 表：三伏天推荐蔬果及其功效 | 食物名称 | 主要功效 | 食用建议 | | :--- | :--- | :--- | | 西瓜 | 生津止渴、清热解暑 | 每日1-2小块，避免过量 | | 冬瓜 | 利水消肿、含水量高 | 煲汤食用，如冬瓜老鸭汤 | | 丝瓜 | 清热利肠、补充水分 | 做汤或清炒 | | 黄瓜 | 清热利水、生吃爽口 | 凉拌或直接食用 | | 桃子 | 补钾、利尿、防便秘 | 每日一个，洗净食用 | 2. 三餐安排与烹饪方式：采用少食多餐，一天5-6餐，减轻肠胃负担。正餐宜清淡，多用蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸和烧烤。早餐可选小米粥、全麦面包配鸡蛋；午餐和晚餐保证主食（推荐杂粮饭、燕麦）、一份蛋白质和两份蔬菜。 3. 补水与电解质平衡：及时补水防脱水和中暑。每日饮水1.5-2升，首选白开水，也可喝淡豆浆、柠檬水或淡盐汤。过量出汗可适量喝些绿豆汤或吃些含钾丰富的食物如香蕉、土豆。

三、 饮食禁忌与注意事项
孕期饮食安全第一，三伏天尤需注意。
1. 避免食物风险：忌食生冷、未煮熟食物，如生鱼片、生鸡蛋、未全熟肉类，以防细菌感染。少吃辛辣刺激食物（如烧烤、麻辣烫）和高糖分食物（如甜饮料、冰淇淋），以免上火或血糖波动。
2. 注意食品卫生：食物彻底清洗、煮熟煮透。生熟分开处理，避免交叉感染。不吃隔夜菜和不新鲜食物，果蔬最好浸泡洗净后食用。食物储存得当，尽快食用。

孕14周3天遇上三伏天，合理饮食对母婴健康至关重要。关键在于均衡营养、清淡易消化和充足补水。选择新鲜多样的食物，采用健康的烹饪方式，避免食品安全风险，能帮助准妈妈舒适度过炎夏，为胎儿健康成长提供坚实保障。保持心情愉悦、充足休息和适当室内活动，同样有助于安然度夏。